ماذا اكل بعد التمرين

ماذا اكل بعد التمرين؟ في هذا المقال، نصف ما تأكله بعد الرياضة، في الغداء أو في المساء، من خلال تقديم أمثلة على الوجبات.

ماذا اكل بعد التمرين؟

من خلال تناول الأطعمة المناسبة، وفي الوقت المناسب، يمكنك تحسين فوائد التدريب الخاص بك: اكتساب العضلات، وفقدان الوزن، والتعافي، والتقدم.

بعد الرياضة، يجب أن تقدم أفضل غذاء ممكن لجسمك، دون إهمال ترطيب جسمك.

إليك بعض النصائح:

حافظ على رطوبتك مع مشروب الإنتعاش

بعد الرياضة، يجب أن تبدأ أولاً بترطيب نفسك. في الواقع، إذا كانت جلسة التدريب الخاصة بك شديدة أو طويلة، فقد فقدت الكثير من الماء، من خلال التعرق والتنفس بشكل خاص.

لذلك قبل الأكل تكون الأولوية لشرب كمية كافية من الماء والأملاح المعدنية إذا لزم الأمر، اشرب 500 مل من المياه المعدنية الغنية بالبيكربونات التي يمكن أن تساعد في “معادلة” الحموضة. تختلف كمية المياه حسب المدة والشدة والظروف المناخية.

أضف الكربوهيدرات إلى مشروبك: عصير العنب خاصةً إذا كان تدريبك مكثفًا أو طويلاً، مكمل بجرعة بروتين من 20 إلى 40 جرام للشرب خلال 30 دقيقة، بعد جلسة كمال أجسام مكثفة أو طويلة.
وفر مصدرًا للكربوهيدرات سريعة الإمتصاص مثل الموز أو البطاطس، إذا تعذر تناول وجبتك التالية في غضون ساعتين.

تناول وجبة في غضون ساعتين من التدريب

إن تناول الأطعمة الصحيحة بعد التمرين مباشرة سيساعد جسمك على التعافي بشكل أسرع.

للقيام بذلك، يجب تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات خلال ساعتين من التمرين.

فيما يلي مثال على تكوين الوجبة بعد التدريب:

1/3 كربوهيدرات (كينوا، أرز، شوفان، حنطة سوداء، بطاطا حلوة).
1/3 بروتين (لحم، سمك، بيض، بقوليات).
1/3 خضروات مطبوخة أو نيئة (سبانخ، بروكلي، كرنب، جرجير، جزر، طماطم، كوسا، فلفل).
الدهون الجيدة (زيت الزيتون، الأفوكادو، البذور الزيتية).
الفواكه الطازجة ومنتجات الألبان، للتحلية أو كوجبة خفيفة.
من المهم عدم تخطي هذه الوجبة التي تعتبر حاسمة لشفائك بعد التمرين وتقدمك.

يجب تكييف الكميات لتلبية احتياجاتك من الطاقة، والتي تختلف حسب الجنس والوزن ونوع التدريب والتمثيل الغذائي الفردي.

سيتيح لك ذلك الحصول على المزايا التالية:

تقليل انهيار بروتين العضلات.
زيادة تخليق البروتين العضلي (النمو).
استعادة مخازن الجليكوجين.
تحسين الإنتعاش.
خسارة الوزن، ومعظمه من الدهون، إذا كنت تأكل أقل مما تحتاج.

تناول الكربوهيدرات المعقدة

يساعد استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين على تجديد مخازن الجليكوجين التي يستخدمها الجسم كوقود أثناء قيامك بالتمارين.

يعتمد معدل استخدام مخازن الجليكوجين على النشاط. على سبيل المثال، تميل الرياضات الهوائية والكارديو إلى استخدام كمية أكبر من الجليكوجين مقارنة بتمارين رفع الأثقال والمقاومة.

فيما يلي قائمة بالكربوهيدرات المعقدة التي يمكنك تناولها بعد التمرين:

معكرونة من دقيق القمح الكامل
أرز بني أو بسمتي
بطاطا
الكينوا
دقيق الشوفان.
الحنطة السوداء.
البطاطس.
القمح الكامل، الجاودار، خبز الحنطة.

أنصحك بتجنب الكربوهيدرات البسيطة وخاصة الحبوب والسكريات المكررة. يجب أن يظل استهلاكهم عرضيًا، أثناء التدريب الصعب.

في الواقع، يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الحبوب والسكريات المكررة إلى الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي، مثل مقاومة الأنسولين، ثم مرض السكري من النوع 2. أخيرًا، يمكن لهذه السكريات المكررة أن تزيد الالتهاب وتعزز زيادة الوزن.

تناول كمية كافية من البروتين

يساعد البروتين في إصلاح الأنسجة التالفة أثناء ممارسة الرياضة وإعادة بناء العضلات. إن استهلاك كمية كافية من البروتين بعد التمرين يوفر لجسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات.

فيما يلي مصادر البروتين التي يمكنك تناولها بعد التمرين:

اللحوم البيضاء (الدجاج والديك الرومي).
بيض عضوي.
الأسماك الزيتية (السلمون والسردين والماكريل).
اللحوم الحمراء العضوية من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب.
البقوليات (العدس والبازلاء والفول).

لإكتساب كتلة العضلات، وللحفاظ عليها، فإن تناول البروتين اليومي الإجمالي من حوالي 1.4 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا يكفي لمعظم الرياضيين.

اختر مصادر بروتين عالية الجودة ذات قيمة غذائية عالية. وبالتالي، تجنب استهلاك اللحوم المصنعة (النقانق، شرائح اللحم المعاد تشكيلها، اللحوم الباردة). ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة الحديثة.

تناول الخضار الطازجة والمتنوعة

نظرًا لأن عددًا كبيرًا جدًا من الرياضيين يركزون بشكل أساسي على البروتينات والكربوهيدرات، فغالبًا ما يتم التغاضي عن تناول الخضروات.

هذا خطأ يمكن أن يؤدي إلى نقص في المغذيات الدقيقة: الحديد والزنك والكالسيوم والفيتامينات A و C.

لذلك تذكر أن تدرج في النظام الغذائي مجموعة متنوعة من الخضروات مثل:

الخضار الورقية الخضراء (السبانخ واللفت والجرجير).
الكرنب (القرنبيط والملفوف).
الخضار الجذرية (جزر، فجل، شمندر، ثوم، بصل).
الفلفل.

تحتوي على الكربوهيدرات والألياف والعديد من المغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة التي تعتبر مهمة جدًا لشفاء الرياضيين ولصحتهم الجيدة.

أدخل الدهون الجيدة

يخشى الكثير من الرياضيين تناول الدهون بعد التمرين. يعتقدون أنه سوف يجعلهم بدينين ويبطئ عملية الهضم. ومع ذلك، فإن الدهون عنصر أساسي في النظام الغذائي للرياضيين، حتى بعد التدريب.

لذلك يجب تناول المزيد من الدهون الأحادية وغير المشبعة الموجودة في الأطعمة التالية:

زيت الزيتون والأفوكادو (حمض الأوليك).
البذور الزيتية مثل الجوز والبندق واللوز وبذور اليقطين وبذور الكتان (أوميغا 3).
زيت السمك أو الأسماك الدهنية، مثل السلمون (أوميغا 3).

تلعب هذه الدهون دورًا أساسيًا في تنظيم الالتهاب وإنتاج الهرمونات والطاقة ونمو العضلات.

لماذا يجب أن تأكل بعد 30 دقيقة من الرياضة؟

غالبًا ما يُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات بسرعة، في غضون 30 دقيقة بعد نهاية التدريب. تهدف هذه الإستراتيجية إلى الإستفادة من “نافذة التمثيل الغذائي” ، وهي الفترة التي تكون خلالها عضلاتك أكثر تقبلاً لتناول الكربوهيدرات والبروتينات من أجل التعافي بشكل أفضل.

إن استهلاك الكربوهيدرات على الفور في غضون 30 دقيقة بعد التمرين يضاعف معدل تجديد مخازن الجليكوجين، مقارنة بكمية مماثلة من الكربوهيدرات التي يتم تناولها بعد ساعتين.

يؤدي استهلاك البروتين مباشرة بعد التمرين إلى نمو العضلات بشكل أسرع من تناول نفس الكمية من البروتين بعد ساعتين.
لذلك تُستخدم هذه النافذة بشكل عام لتحسين استشفاء العضلات، ولا سيما عن طريق تعزيز تخليق بروتينات العضلات وتخزين الجليكوجين.

أفضل أكل بعد التمرين لخسارة الوزن

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فمن المهم أن تجد توازنًا يسمح لك بالتعافي بشكل صحيح أثناء فقدان الوزن. يجب أن تفضل بأي ثمن أكثر الأطعمة المغذية الممكنة، والتي تحتوي على مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة.

لذلك يمكن أن تشمل وجباتك الخفيفة ما يلي:

الفواكه الطازجة مثل التوت والفواكه الحمراء (العنب البري والتوت والعليق) لما لها من آثار مفيدة على الصحة.
البذور الزيتية (الجوز، البندق، اللوز)، لها تأثير مفيد على تنظيم الشهية والشبع.
شاي أخضر غني بمضادات الأكسدة.
لا ينصح بتخطي الوجبة الخفيفة بعد الرياضة.

بالطبع، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فإن ممارسة الرياضة وحدها لا تكفي. يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا، مع سعرات حرارية أقل بقليل من احتياجاتك من الطاقة.

أمثلة على الوجبات بعد الرياضة

فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات التي يجب التخطيط لها، والأكل الجيد بعد الرياضة، في الصباح، أو الظهيرة، أو في المساء. يجب تكييف الأجزاء وفقًا لأهدافك.

الأكل بعد الرياضة على معدة فارغة في الصباح

يمكنك الإختيار من بين خيارات الإفطار التالية:

وعاء من الشوفان والتوت والجوز واللوز والجبن.
شرائح خبز القمح الكامل والبيض المخفوق والأفوكادو والطماطم المجففة.
شرائح خبز القمح وزبدة اللوز والموز.

الأكل بعد ممارسة الرياضة في الظهيرة

يمكنك الإختيار من بين خيارات الغداء التالية:

دجاج مشوي مع الخضار و أرز بني.
أومليت، أفوكادو، وخبز محمص.
سمك السلمون والبطاطا الحلوة والكوسا.
ساندوتش تونة بخبز القمح الكامل وسلطة وطماطم.
قطعة دجاج مشوي، خضروات سوتيه مع صلصة كاري وأرز بني.
سلطة جرجير، عدس، كينوا، أفوكادو، شمندر، جزر وزيت زيتون.

الأكل بعد الرياضة في المساء

يمكنك الإختيار من بين خيارات العشاء التالية:

سلطة التونة والطماطم والذرة والفاصوليا الحمراء.
شوربة خضار، 2 بيضة مسلوقة ووعاء كينوا.
لحم احمر، كوسا، أرز بني.
ستيك خضار، بطاطا حلوة، وسبانخ.
عدس، أرز بني، بروكلي.

وفي نهاية المقال ومن خلال موقع المقالات العربية، والذي حمل عنوان ماذا اكل بعد التمرين، نكون قد تحدثنا عن ماذا اكل بعد التمرين؟ لماذا يجب أن تأكل بعد 30 دقيقة من الرياضة؟ أفضل أكل بعد التمرين لخسارة الوزن، أمثلة على الوجبات بعد الرياضة.

الوسوم