كيف نحصل على فيتامين د في الشتاء
كيف نحصل على فيتامين د في الشتاء
كيف نحصل على فيتامين د في الشتاء؟ عندما يصل الخريف والشتاء، يكون تعرضنا لأشعة الشمس محدودًا. في فصل الشتاء، على عكس ما يعتقده الكثيرون، من المهم التعرض لأشعة الشمس الكافية على الذراعين والساقين. ومع ذلك، يُنصح أيضًا بزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين د، نعرض لك اليوم كيفية تلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين د خلال هذه الفترة.
أهمية فيتامين د
الحصول على ما يكفي من فيتامين د أمر بالغ الأهمية لصحتنا. لكن في الأشهر الباردة، في الخريف والشتاء، تكون إمكانياتنا للحصول عليه من أشعة الشمس (يوصى بـ 10 إلى 20 دقيقة من أشعة الشمس يوميًا) محدودة أكثر ونجد صعوبة في الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين المهم. ومن أهم فوائده:
- إنه يلعب دورًا حيويًا في صحة العظام وجهاز المناعة والأداء المعرفي.
- يعمل فيتامين د داخل نظام الغدد الصماء للمساعدة في الحفاظ على مستويات السيروتونين والدوبامين والأدرينالين والنورإبينفرين منظمة بشكل جيد.
- يساعد في امتصاص الكالسيوم والفوسفور للحصول على صحة مثالية للعظام والأسنان.
- هناك أيضًا أدلة على أنه يدعم صحة المناعة على المدى الطويل.
- بشكل أساسي، فيتامين د مهم لجودة العظام، فهو يعمل في العديد من الأنسجة، على مستويات عديدة وينظم نسخ الجينات في الجسم. يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى أمراض مثل الكساح أو لين العظام لدى البالغين والأطفال.
- التعرض الزائد للشمس يمكن أن يؤدي إلى مشاكل جلدية وصحية، ولكن أيضًا فإن قلة التعرض يمكن أن تؤدي إلى أنواع مختلفة من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض المناعة الذاتية.
يجب على الأشخاص المعرضين لخطر نقص هذا الفيتامين الخضوع لفحوصات طبية لقياس مستويات فيتامين د لديهم ووصف المكملات الغذائية إذا لزم الأمر. الأشخاص الذين عادة ما يكونون أكثر عرضة لهذه المخاطر هم الأشخاص من البشرة الداكنة، والأشخاص في سن متقدمة، والنساء أثناء الحمل والأشخاص الذين يتعاطون أدوية مثل الجلايكورتيكويدات، ومضادات الصرع، وأدوية فيروس نقص المناعة البشرية، ومضادات الفطريات أو الريفامبين، من بين عوامل أخرى.
كمية فيتامين د الموصى بها
في الشتاء، تميل مستويات فيتامين د لدينا إلى الإنخفاض بشكل أكبر، ويقول العلماء إن مستويات تناول فيتامين د الحالية الموصى بها يجب زيادتها بنسبة تصل إلى 500 بالمائة خلال أشهر الشتاء. مع قصر الأيام، تصبح أشعة الشمس غير مباشرة لدرجة أن أجسامنا لا تستطيع امتصاص أكبر عدد ممكن من الأشعة فوق البنفسجية كما في أشهر الصيف. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص ذوي البشرة الداكنة وكبار السن أقل كفاءة في تحويل الأشعة فوق البنفسجية إلى فيتامين د. توصي المعاهد الوطنية للصحة بما يلي:
- للأطفال حتى عمر 12 شهرًا: 10 ميكروجرام.
- للأطفال والبالغين من 1 إلى 70 سنة: 15 ميكروجرام.
- للبالغين فوق 71 عامًا: 20 ميكروجرام.
طرق الحصول على فيتامين د في الشتاء
ولكن لدينا طريقة سهلة للتعويض إلى حد ما عن هذا النقص في ضوء الشمس، وذلك من خلال:
تناول الأطعمة المعززة بفيتامين د
من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د الأكثر شيوعًا، مثل زيت كبد سمك القد والبيض ولحم البقر فهم مصادر ممتازة لفيتامين د. وكذلك الحليب ومنتجات الألبان أو زيت السمك. إذا كنت نباتيًا، فإن الفطر هو الخيار الأفضل (على الرغم من أن الأفضل هو تلك التي تعرضت للأشعة فوق البنفسجية).
أضف المزيد من الأسماك إلى النظام الغذائي
أنواع معينة من الأسماك والمحار غنية بشكل طبيعي بفيتامين د، مثل سمك السلمون (مجرد حصة صغيرة 115 جرام توفر لنا 265٪ من الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين المهم للغاية)، والتونة، وسمك القد، والماكريل، والسردين، والروبيان.
المكملات الغذائية
لسوء الحظ، هناك مصادر غذائية قليلة لفيتامين د، حيث أن أجسامنا مصممة بالفعل للحصول على ما نحتاجه من الشمس. المكملات الغذائية ليست ضرورية بشكل حيوي، لكنها يمكن أن تكون ذات فائدة. تأتي هذه المكملات في مجموعة واسعة من الخيارات، بما في ذلك المساحيق والحبوب والقطرات والكبسولات الطرية والحلوى القابلة للمضغ والبخاخات. وبطبيعة الحال، يجب تجنب الإفراط في تناوله. سيوصي طبيبك بالجرعة الأكثر فعالية بناءً على مستوياتك الحالية من هذا الفيتامين.
استخدام مصباح الأشعة فوق البنفسجية
لا ينصح ببدء هذا العلاج بهذه المصابيح دون استشارة الطبيب أولاً. تعمل مصابيح UVB باستخدام نفس نوع أشعة الشمس وهدفها هو الحصول على فوائد يوم صيفي مشمس ولكن دون الخروج.
وفي نهاية المقال ومن خلال موقع المقالات العربية، نكون قد تحدثنا عن كيف نحصل على فيتامين د في الشتاء، أهمية فيتامين د، كمية فيتامين د الموصى بها، طرق الحصول على فيتامين د في الشتاء.