طريقة تعديل النوم
طريقة تعديل النوم
طريقة تعديل النوم، إنها نفس القصة كل ليلة تقسم على نفسك أنك ستذهب إلى الفراش مبكرًا لكن في النهاية تتراجع عن الوقت الذي تذهب فيه للنوم لمشاهدة المسلسلات أو القيام بأشياء أخرى نتيجة لذلك عندما يحين وقت النوم لا تشعر فقط بالتعب، ولكن لا يمكنك النوم ويمكنك قضاء ساعات في التقلب في سريرك، يجب أن نساعد عقلنا، هو الذي يرسل المعلومات والهرمونات اللازمة لتعزيز النوم الجيد أو على العكس من ذلك لتفكيكه بالكامل، سيساعد سلوكنا بشكل مباشر عقولنا وساعتنا البيولوجية على العمل بشكل جيد.
نصائح لتعديل النوم
- احترم دورة نومك، حاول الإستيقاظ في نفس الوقت كل صباح حتى في عطلات نهاية الأسبوع وحتى إذا كنت تنام قليلاً.
- اذهب للنوم فقط عندما تشعر بالنعس، الذهاب إلى الفراش في وقت أبكر من الحاجة الطبيعية للنوم قد يجعل النوم أكثر صعوبة، غالبًا ما تدعو أجهزة التلفزيون والهواتف الذكية والأجهزة اللوحية نفسها إلى غرفة النوم حيث يتداخل ضوءها الأزرق وجاذبيتها مع الراحة.
- انتقل إلى الطقوس وأنشطة الإسترخاء، مثل: القراءة، والموسيقى، والتأمل جربه كل يوم.
- تجنب مصائد النوم، تجنب كل الأنشطة المثيرة والمرهقة في المساء، العمل الفكري والضوء الساطع والشاشات وألعاب الكمبيوتر والتمارين البدنية الشديدة لها تأثير محفز وتأخير النوم.
- بعد الساعة 4 مساءً تجنب القهوة والشاي والمشروبات الغازية المصنوعة من الشاي البارد أو الكولا، يعد التدخين ليلًا أيضًا عادة سيئة فالنيكوتين منبه قوي للجهاز العصبي.
- تجنب القيلولة الطويلة، قيلولة قصيرة 20 دقيقة في وقت مبكر من بعد الظهر كافية.
- يجب أن تكون غرفة نومك مناسبة للنوم، جيدة التهوية، ودرجة الحرارة المحيطة حوالي 18-20 درجة، ومستوى ضوضاء منخفض، وضوء ليلي وما إلى ذلك.
- اختر وسادة وفراش عالي الجودة ومريح، من الضروري إعادة ربط السرير بالنوم ولا شيء آخر لا تلفزيون ولا كمبيوتر، إذا كنت لا تستطيع النوم مهما كنت متعبًا فانهض من السرير واقرأ وافعل شيئًا هادئًا وعُد إليه عندما تشعر بالنعاس.
تغذية جيدة طوال اليوم، يتم تحضير النوم من الإفطار يفضل البيض والجبن هذه الأطعمة التي تحافظ على التوازن بين النوم والإستيقاظ وتعطي إشارة لجسمك بأن اليوم قد بدأ، يساعد الإختيار الصحيح للوجبات الخفيفة في الساعة 4 مساءً على إفراز مادة السيروتونين وهو الناقل العصبي للإسترخاء، تجنب أي شيء يحتوي على سكر سريع لأنه يسبب خطر الشعور بالنعاس في فترة ما بعد الظهر والنوم السيئ في الليلة التالية. تناول الطعام الخفيف في المساء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم، يساعدك الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب بالعسل على النوم بشكل أسرع، تسمح لك النباتات مثل البابونج أو اللافندر أو زهرة الآلام أو بلسم الليمون أو الزيزفون بالإسترخاء ومساعدة الجسم على الراحة بشكل أفضل.
تنفس وتحرك بالوتيرة الصحيحة، يساعد النشاط البدني المنتظم لمدة ساعة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع على تعزيز النوم، كلما كنّا أكثر نشاطًا خلال النهار كان نومنا أفضل.
لا تشاهد الوقت في الليل، عندما تنظر إلى الساعة في منتصف الليل لا يسع عقلك إلا أن يحسب عدد الساعات المتبقية للنوم أو عدد الساعات التي نمت بالفعل، هذا يؤدي بمهارة شديدة إلى التوتر والقلق بشأن مرور الوقت وهذا الإجهاد يزيد من الأرق.
يجب أن يكون الظلام شديدًا، الميلاتونين وهو هرمون يعزز النوم ويتجنب الضوء، مما يعني أنه إذا كانت الغرفة مشرقة جدًا فإنها تقلل من إنتاج الميلاتونين وبالتالي تقلل من جودة وكمية نومك، إذا كنت تعاني من مخاوف أو كوابيس، ولهذا السبب تركت الضوء مضاءًا ىيمكنك استشارة طبيب نفساني.
يحدث النوم عندما تنخفض درجة حرارة الجسم قليلاً، لذا فإن الحرارة الشديدة ستبطئ من عملية النوم وتعزز العديد من الإستيقاظ الصغير أثناء الليل، أن تكون باردًا جدًا ليس جيدًا أيضًا، عليك أن تجد درجة الحرارة المناسبة اعتمادًا على ما إذا كنت باردًا أم لا ولكن من الأفضل أن يكون لديك عدد أكبر من البطانيات في جو بارد بدلاً من حجرة دافئة وقليل من البطانيات.
إن الإرهاق الجسدي لا يحفز على النوم، ومن المفارقات أن النوم عند الإرهاق يستغرق وقتًا أطول.
فوائد النوم
النوم مصدر للرفاهية وضروري للحياة، النوم الكافي والجيد يصلح الجسم والعقل كل ليلة، يوضح لنا الواقع اليومي أن النوم جيدًا يساعد على إستعادة القوة الجسدية والعقلية وبالتالي يضمن نوعية حياة جيدة، أثناء النوم يحدث تخليق البروتين في الجسم ويزداد انقسام الخلايا، أثناء النوم أيضًا يتم إفراز هرمون النمو مما يعزز إصلاح الأنسجة.
يساهم النوم وهو ضروري لنشاط الدماغ في عملية الحفظ ويعزز التعلم المكتسب خلال اليوم، يتيح لك أن تكون أكثر انتباهًا وتركيزًا في عملك أو أنشطتك اليومية، تتعدد فوائده لأن النوم يلعب أيضًا دورًا في جهاز المناعة من خلال تحفيز الدفاعات، ينظم المزاج وتنشيط التوتر وينظم العديد من وظائف الجسم مثل درجة حرارة الجسم أو نسبة السكر في الدم.
اضطراب النوم
يكون اضطراب النوم بسبب:
- الإجهاد والإرهاق وعبء العمل العقلي يقضي على نوعية وكمية نومنا.
- النوم المتأخر.
- الإستيقاظ الليلي أو في الصباح الباكر والأرق شائعة وتزداد مع تقدم العمر وعند النساء.
- يمكن أن يكون لهذه الإضطرابات أسباب عديدة وتكون ذات أصل نفسي مثل الخوف من الأرق حيث يزيد الأرق سوءًا وترتبط بنوبة اكتئاب أو ضغط شديد.
- تناول وجبات دسمة جدًا في المساء وقلة تناول الطعام خلال النهار.
- النشاط البدني المفرط أثناء النهار.
- قضاء وقت طويل أمام الشاشات في المساء، حيث يؤدي الضوء الأزرق إلى تأخير إفراز الميلاتونين (هرمون النوم).
تؤثر قلة النوم على جميع مستويات الصحة الجسدية والعاطفية، يؤدي الحرمان من النوم إلى انخفاض في ردود الفعل والإنتباه وعجز في التركيز والذاكرة، عدم النوم يسبب التعب المزمن واضطرابات المزاج، يرتبط النعاس أثناء النهار أيضًا بزيادة مخاطر حوادث الطرق.
نباتات وفيتامينات لتحسين النوم
- البابونج، موصى به للغاية في حالة الإضطرابات المرتبطة بالتوتر فهو مناسب لجميع أفراد الأسرة، يهدئ التوترات ويساهم في توازن أفضل للعواطف.
- حشيشة الهر، علاج طبيعي للقلق والعصبية يهدئ ويعزز الإسترخاء والنوم للإستيقاظ في شكل وفي مزاج إيجابي.
- بلسم الليمون، يهدئ وينظم الجهاز العصبي ويعزز النوم ويقلل من التوتر، يساهم مزيل القلق الطبيعي هذا في الرفاهية والإستقرار العاطفي.
- فيتامين ب 6، يتدخل في عمل الجهاز العصبي والتعب ضروري لعمل الجسم، في بعض الأحيان لا يتم توفيره بكميات كافية في النظام الغذائي ومع ذلك له دور مهم للغاية في إستقرار الحالة المزاجية.
- المغنيسيوم، في حين أنه يساهم في وظيفة العضلات الطبيعية، لا يتم إمتصاص المغنيسيوم بكميات كافية من النظام الغذائي في كثير من الأحيان يوجد في المكملات الغذائية المضادة للإجهاد وهو يلعب دورًا مفيدًا في تقليل التعب والمساهمة في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي.
شاهد أيضًا
وفي النهاية ومن خلال موقع المقالات العربية، نكون قد تحدثنا عن طريقة تعديل النوم، نصائح لتعديل النوم، فوائد النوم، اضطراب النوم، نباتات و فيتامينات لتحسين النوم.