طريقة التخلص من الأرق

طريقة التخلص من الأرق، كثير من الناس يعانون من عدم انتظام نومهم، وهناك البعض لا ينامون بشكل جيد أو لا ينامون أبدًا، يعود هذا لأسباب نفسية وجسدية وقد تكون عادة عند البعض، فكيف ننظم نومنا ؟ وكيف ننام بشكل جيد ؟

تأثير الضوء على طريقة النوم

لتحسين نومك لا تلجأ للأدوية فقط، حيث يوجد أيضًا علاجات طبيعية تساعد على الإسترخاء، والتخلص من التوترات التي تؤدي إلى إبطاء النوم ومزامنة إيقاع النوم والاستيقاظ بشكل أفضل، حيث أن الضوء يساعد على أن تغفو بسهولة، يقول الدكتور باتريك ليموين: “إن العمل على إيقاعات الجسم الطبيعية هو الأكثر فاعلية للغالبية العظمى من الأرق، سواء كان مرتبطًا بالقلق، أو تغيير الإيقاع، أو حتى لو كان السبب غير معروف”، حيث أنه من الأفضل التعرض الكافي لضوء النهار وكذلك يجب أن تكون أوقات النوم والاستيقاظ منتظمة، بشكل عام ستلاحظ تحسن نومك بعد أسبوع إلى أسبوعين.

حيث أنه من المهم تعريض نفسك جيدًا للضوء عند الإستيقاظ، على سبيل المثال من خلال عدم إغلاق الستائر، إلا إذا كان هناك مصدر إضاءة مزعج، إذا لم يكن هذا كافيًا فمن الممكن استخدام مصباح العلاج بالضوء (على الأقل 10000 لوكس) لمدة نصف ساعة كل صباح، يجب أيضًا محاولة الإستيقاظ في نفس الوقت كل يوم بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، ويفضل أن يكون ذلك مبكرًا، وعلى العكس من ذلك يجب تجنب الذهاب إلى الفراش مبكرًا جدًا، بعد ساعتين على الأقل من العشاء وتخصيص السرير للنوم فقط.

تأثير زيت البابونج على النوم

هذا الزيت العطري المسمى أيضًا بالبابونج الروماني، حيث أنه أحد أكثر الزيوت فعالية، فهو يحفز الجهاز العصبي الودي المسؤول عن الاسترخاء والنوم، يفضل الجمع بين زيت البابونج وبين تقنية التنفس الإرادي المنخفض والعميق، ضع غطاء زجاجة الزيت العطري تحت الأنف وتدرب على تنفس الشخير، قم بتفريغ الرئتين جيدًا واستنشق من خلال الأنف لمدة أربع إلى خمس مرات، ثم قم بالزفير من خلال الأنف لمدة أربع إلى خمس مرات، ثم ابق الرئتين فارغتين لمدة أربع إلى خمس مرات وكرر هذا لمدة 10 دقائق، حيث يجب أن يكون الإستنشاق والزفير سلسًا ويجب أن يظل وقت الإحتجاز ممتعًا، حتى لو كان ثانيتين فقط في البداية.

بعض النصائح للتخص من الأرق

اذهب إلى الفراش فقط عندما تنام، وليس لأنه وقت النوم.
تعلم كيفية التعرف على علامات النوم مثل انخفاض درجة الحرارة (الارتعاش) أو اليقظة، أو حتى عدم وضوح الرؤية.
اتبع روتينًا للاسترخاء قبل النوم، شجع نفسك على الاسترخاء (على سبيل المثال، الاستحمام أو القراءة أو ممارسة اليوجا).
قم بتهيئة بيئة نوم هادئة ومريحة مع عوامل تشتت محدودة (ضوضاء، ضوء، درجة حرارة).
جهز غرفة نوم رائعة تعزز النوم الجيد، احجب أكبر قدر ممكن من الضوء.
تجنب الأطعمة والمشروبات والأدوية التي قد تحتوي على منبهات، على سبيل المثال القهوة والنيكوتين منبهات الجهاز العصبي المركزي.
لا تستهلك الكافيين مثل (القهوة والشاي والمشروبات الغازية) قبل ست ساعات على الأقل من النوم.
تجنب الدخان قبل النوم، وهو مثبط للجهاز العصبي المركزي قد يعزز بداية النوم، ولكنه يتسبب أيضًا في الإستيقاظ في منتصف الليل ويقلل من كفاءة النوم.
تمرن بانتظام، لكن افعل ذلك في الصباح أو بعد الظهر، حيث لا ينصح بالإفراط بالتمرن.
تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم، فهي تطيل عملية الهضم وتمنع انخفاض درجة حرارة الجسم.
لا تأكل الأطعمة الحارة أو الحلوة قبل النوم بأربع ساعات على الأقل، وجبة خفيفة كافية لمنع الشعور بالجوع أثناء الليل.
تجنب الشرب قبل النوم حتى لا تضطر للذهاب إلى الحمام في منتصف الليل.
لا تأكل أو تقرأ أو تشاهد التلفاز في السرير، لا تحل المشاكل في السرير، حيث ينصح بأن تكون غرفة النوم مكان للراحة وتجنب جعلها مكان عمل أو ترفيه.
تجنب القيلولة في وقت قريب من النوم بعد العصر مثلًا، إذا كانت حاجتك للنوم كبيرة جدًا فحد من مدة القيلولة من 10 إلى 20 دقيقة قبل الساعة 3 مساءً، هذه المدة كافية للشعور بالراحة وقصيرة بما يكفي حتى لا تتداخل مع النوم الليلي.

مكملات غذائية تساعد على النوم

عندما يصبح نمط الحياة الصحي غير كافٍ، يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية على العودة إلى النوم، في الواقع تتركز بعض المكملات بشكل طبيعي في المكونات النشطة التي لها تأثير مهدئ وتعزز النوم، إليك بعض الأمثلة على الفيتامينات والعناصر التي لها تأثير ايجابي على النوم :

فيتامين ب 3

يحتوي فيتامين ب 3 المعروف أيضًا باسم النياسين، على مركبين: حمض النيكوتينيك والنيكوتيناميد، وهو حمض أميني ولكن يمكن أيضًا تناوله مباشرة من الأطعمة مثل اللحوم العضوية والدواجن والأسماك الدهنية، هناك أيضا حبوب منه، حيث سيلعب هذا الفيتامين دورًا في استقرار الحالة المزاجية وبالتالي يساهم في تقليل التوتر ويساعد على النوم.

فيتامين ب 6

يلعب هذا الفيتامين دورًا أساسيًا في تخليق بعض الأجسام المضادة، ولكنه يستخدم أيضًا لإنتاج السيروتونين والميلاتونين المعروفين باسم “هرمون النوم”، لهذا السبب يجب توخي الحذر لتجنب أي نقص عندما تتبع الليالي السيئة بعضها البعض، يمكن العثور على فيتامين ب 6 بشكل خاص في الأسماك وخميرة البيرة والقمح.

فيتامين د

يتجلى التعب أحيانًا في لحظات من النعاس، قد يكون أيضًا مرتبطًا بنقص الطاقة، كما أظهرت دراسة نشرت في مجلة طب النوم السريري أن هناك علاقة قوية بين النعاس المفرط ونقص فيتامين (د)، ولمعالجة هذا الأمر الحل بسيط للغاية: عليك أن تعرض نفسك للشمس عشرين دقيقة كافية، إذا كان الطقس متقلبًا فيمكننا بعد ذلك اللجوء إلى الطعام: سمك السلمون والتونة وكبد سمك القد وغيرهم.

المغنيسيوم

من المعروف أن المغنيسيوم يساعد في مكافحة التوتر، لكن له أيضًا دور يلعبه ضد الأرق، سيكون لهذا المعدن أخيرًا خصائص مهدئة، يحتاج الشخص البالغ إلى 460 ملليجرام يوميًا، توجد في الحبوب الكاملة والشوكولاتة الداكنة والمكسرات واللوز وأخيراً بعض المياه المعدنية.

البوتاسيوم

يمكن أن يكون سبب الإستيقاظ المبكر الذي يتحول إلى أرق هو نقص البوتاسيوم، في الواقع يؤثر هذا الملح المعدني على الإيقاع البيولوجي، يوجد في الموز والأفوكادو والفاصوليا وحتى البطاطا الحلوة.

وفي النهاية ومن خلال موقع المقالات العربية، نكون قد تحدثنا عن طريقة التخلص من الأرق، تأثير الضوء على طريقة النوم، تأثير زيت البابونج على النوم، بعض النصائح للتخلص من الأرق، مكملات غذائية تساعد على النوم.