الغذاء الصحي لأطفال المدارس
الغذاء الصحي لأطفال المدارس
الغذاء الصحي لأطفال المدارس، تعتبر الوجبات المنتظمة مهمة للأطفال حتى يكونوا قادرين على التركيز والإنتاجية. لذلك يجب أن تتضمن البداية الجيدة لليوم وجبة فطور متوازنة لكل طفل في المدرسة أو في الروضة.
التغذية السليمة للطفل
يمكن لما نضعه في صناديق غداء أطفالنا أن يحدث فرقًا في الحياة المدرسية اليومية ويزيد من أدائهم على المدى الطويل. النظام الغذائي المتوازن هو كل شيء ونهاية كل شيء يجب بالتأكيد تضمين الكربوهيدرات طويلة السلسلة، والدهون الجيدة، والفيتامينات، والكالسيوم والبروتين في الغداء المعبأ لزيادة التركيز على المدى الطويل، ومنع نوبات التعب ومساعدة الأطفال على التعلم. ولكن ما هو الطعام الذي يحتوي على موردي الطاقة هؤلاء وما هو المناسب للمدرسة بحيث يتذوق الصغار بشكل خاص في النهاية؟
تبدأ الوجبة المدرسية المتوازنة والصحية في المنزل، أمام طفلك يوم طويل أمامه. يبدأ هذا بشكل أفضل في سلام على مائدة الإفطار المشتركة. خذ وقتًا في الصباح لتناول كوب من الشاي معًا (بدون سكر)، وحبوب الإفطار بالفواكه الطازجة والمكسرات والحليب. مزيج الكالسيوم والفيتامينات والبروتينات والكربوهيدرات يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة، ومذاقها لذيذًا، وتوفر الكثير من الطاقة لبداية جيدة لليوم، وبالتالي فهي الوجبة المثالية قبل المدرسة وبالمدرسة.
تحتوي الحبوب الكاملة على ما يسمى بالكربوهيدرات طويلة السلسلة، والتي يتحول الجسم ببطء إلى سكر. وبهذه الطريقة، يتم تزويد الأعضاء بالطاقة بشكل متساوٍ وهو أمر أكثر فائدة على المدى الطويل من الحلوى السريعة بينهما. هذا فقط يرفع مستوى السكر في الدم لفترة قصيرة. ما يلي هو إرهاق ركود ورغبة شديدة في تناول الطعام. لذلك من الأفضل تجنب حبوب الإفطار المحلاة.
الفواكه والخضروات النيئة: وجبة خفيفة رائعة أثناء فترات الراحة المدرسية
تعتبر الخضروات والفواكه مصادر مهمة للفيتامينات وتقدم وجبات خفيفة صحية جيدة للمدرسة. الجزر غني بالبيتا كاروتين، يحتوي الكرنب على فيتامينات C و B بالإضافة إلى حمض الفوليك والكثير من المغنيسيوم، ويحتوي الفلفل على فيتامين C أكثر من الليمون، ويوفر الخيار الحديد والزنك والكالسيوم والبوتاسيوم.
في الصيف مذاق التوت رائع، بالإضافة إلى الفيتامينات، فهي غنية أيضًا بالبوليفينول وتحمي أجسامنا من الجذور الحرة. في فصل الشتاء، يمكنك استخدام الكلمنتينا واليوسفي والبرتقال الغني بفيتامين سي.
ضع القليل من كل شيء في صندوق الغداء واسأل طفلك في المساء عما يحبه أكثر. بهذه الطريقة، تشرك طفلك بنشاط في عملية صنع القرار وتوضح أن الطعام الصحي للمدرسة لا يجب أن يتذوق الطعام الغبي. لكن حذار يحتاج الأطفال إلى وقت أطول قليلاً ليعتادوا على الأذواق الجديدة. لذلك لا تستسلم فورًا عندما تكون الإجابة “لا أحب ذلك”.
يحتوي العدس على مزيج غذائي مثالي من البروتينات والكربوهيدرات، كما أنه غني بالحديد وفيتامينات ب، وهي ذات قيمة خاصة لخلايا الدماغ. فطائر العدس سهلة التحضير في وقت مبكر وإجراء تغيير لطيف من السندويشات.
السوائل التي يجب على الطفل شربها
لسوء الحظ، لم يعد الحليب المدرسي متوفرًا في جميع المدارس هذه الأيام. سيء للغاية، لأن الحليب يوفر الكالسيوم والبروتين والعديد من فيتامينات ب. إذا أتيحت لك الفرصة لشرب الحليب في المدرسة عندما كنت طفلاً، فلا يجب عليك جعل أطفالك يستغنون عنه. وهناك بدائل لمن لا يحبون الحليب السادة، من حليب الفراولة إلى الكاكاو إلى حليب الفانيليا.
بالإضافة إلى الماء، بشكل عام، إحتياج الأطفال من الماء فيما يتعلق بوزن أجسامهم أعلى من إحتياجات البالغين. في سن سنتين إلى ثلاث سنوات يحتاج الطفل إلى 700 مليلتر على الأقل، ما لا يقل عن 900 مللتر في سن سبع إلى تسع سنوات، وبعمر 13 إلى 14 عامًا، ما لا يقل عن 1200 مل من السوائل، لا تحسب الحليب. إذا كان الطفل يمارس الكثير من الرياضات أو التمارين، فإنه يحتاج إلى المزيد من السوائل وفقًا لذلك. الأمر نفسه ينطبق على الأيام الحارة بشكل خاص.
ومع ذلك، فإن الحقيقة هي أن العديد من الأطفال يشربون القليل جدًا. غالبًا ما ينسونه عندما يلعبون أو يدرسون بتركيز. لذلك من المهم جدًا تشجيع الأطفال على الشرب من وقت لآخر وإرواء عطشهم بين الوجبات. يفضل شرب الماء وشاي الأعشاب و العصير الطبيعي.
الوجبات الخفيفة
حتى لو أحب الأطفال تناول وجبة خفيفة لا ينبغي أن تكون الحلويات هي القاعدة. بديل جيد لذلك هو الفواكه المجففة أو شرائح الفاكهة الطازجة. أنها توفر الفيتامينات والمعادن الهامة ومناسبة لتعزيز الطاقة بين الوجبات. لكن كن حذرًا فهي تحتوي أيضًا على الكثير من الطاقة ويجب تناولها بكميات صغيرة فقط، خاصةً من قبل الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن قليلاً.
أفكار لوجبات خفيفة
وجبات خفيفة صحية تحتوي على الفواكه والخضروات والمكسرات بدلاً من السكر والقمح، لا يقتصر الأمر على الإدمان على السكر، بل إنه يمنع أيضًا التفكير! وفقا لدراسة في مجلة علم وظائف الأعضاء، فإن الكثير من السكر يؤدي إلى إبطاء نقاط الإشتباك العصبي في الدماغ.
ليس من أجل لا شيء يقال أن السكر يزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. ربما يكون التفكير أهم المهارات المطلوبة في المدرسة. تساعد الوجبات الخفيفة الصحية على تقوية القدرة على التفكير والتركيز. ربما لا تهتم بالجانب العقلي على الإطلاق وتريد فقط أن تأكل بشكل أفضل، لكن سنقدم لك طعامًا لذيذًا وصحيًا لتتناوله ربما يغير من طريقة تفكيرك.
1. سلطة فواكه بالزنجبيل والليمون
لا يجب أن يكون نظامًا غذائيًا خالٍ تمامًا من السكر. ماذا عن مزيج ملون من أنواع الفاكهة المفضلة لديك؟ على سبيل المثال، يحتوي الموز على نسبة عالية من الكالسيوم والمغنيسيوم، مما يمنح الجسم الطاقة. التفاح، كما يقول المثل: “تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب”. المهم هنا: 70٪ من الفيتامينات موجودة في قشر التفاح! نظرًا لوجود اليود والحديد، يدعم الأناناس القدرة على التفكير ويمثل طعمًا حقيقيًا مع طعم الفواكه الحلو. يعتبر العنب البري أحد أصح أنواع الفاكهة وهو، من بين أمور أخرى، مضاد للإلتهابات ويقوي الدورة الدموية.
الوصفة لأربعة أشخاص، لذا يمكنك أخذ سلطة الفاكهة إلى المدرسة لمدة يومين على الأقل.
لأربع حصص تحتاج:
- 1 موزة
- 2 تفاح
- ¼ أناناس
- 100 جرام من العنب البري
- قطعة واحدة من الزنجبيل الطازج بحجم الإبهام
- 1 ملعقة صغيرة عسل
- 1 ليمون
طريقة التحضير:
- قم أولاً بتقطيع التفاح والموز إلى قطع بحجم 2-3 سم.
- قشر الأناناس وأزل الساق وقطع 2-3 سم إلى قطع.
- قشر الزنجبيل وابشره بمبشرة المطبخ.
- اعصر الليمون واخلطه مع الزنجبيل المبشور.
- اخلط العسل مع عصير الليمون والزنجبيل المبشور ووزع كل السائل على سلطة الفاكهة.
- أخيرًا وليس آخرًا، ضع كل شيء في علبة ولا تنس الملعقة!
2. كرات الطاقة
أغذية الطاقة المصنوعة من المكسرات والفواكه المجففة، يوجد الكثير من الدهون في المكسرات، لكنها وجبة خفيفة صحية ومثالية بين الوجبات لتوليد الطاقة. المكسرات، على سبيل المثال، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وبالتالي تلعب دورًا رئيسيًا في صحة القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى أن تناول المكسرات يزيد من تركيزنا ويقينا من التعب. تعد الفاكهة المجففة مصدرًا مغذيًا للألياف، وتوفر، جنبًا إلى جنب مع المكسرات، وجبة خفيفة قوية للغاية لقضاء عطلة المدرسة.
لنحو عشر كرات تحتاج:
- 150 جرام من الفاكهة المجففة (مثل الزبيب أو التمر أو التين)
- 70 غ من المكسرات (مثل الكاجو أو الجوز أو اللوز)
طريقة التحضير:
- اخلط جميع المكونات معًا بالخلاط لتشكيل كتلة لزجة.
- شكل الكتلة إلى كرات.
- اختياري: لف الكرات في جوز الهند المبشور أو بذور السمسم
- نصيحة: حضري الكرات في الليلة السابقة واتركيها في الثلاجة طوال الليل.
3. اصابع الخضار مع الحمص
بالإضافة إلى الفاكهة والمكسرات، يجب ألا تفقد الخضار. هل تعرف حقًا ما هي الخضروات المفيدة؟ الخيار غني بمضادات الأكسدة ويدعم نشاط الدماغ. يعد الجزر من أهم الخضروات كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات بالإضافة إلى البوتاسيوم والكاروتين. الفجل منخفض جدًا في السعرات الحرارية ويدعم جهاز المناعة. لذلك وجبة خفيفة بسيطة للغاية لتقليدها ومثالية للملعب.
لشخص واحد تحتاج:
- ¼ خيار
- 1 جزرة
- 2 فجل
- للحمص سوف تحتاج:
- 50 جرام من الحمص
- 1 ملعقة كبيرة طحينة
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- ½ فص ثوم
- بعض عصير الليمون الطازج
- بعض الملح والفلفل
- ½ ملعقة كبيرة سمسم
- بعض الكمون
- بعض مسحوق الفلفل الحلو
طريقة التحضير:
- تحتاج أولاً إلى غسل الخضار وتقطيعها إلى شرائح طويلة رفيعة.
- اخلط الحمص مع باقي المكونات حتى تتكون الكريمة وتبلها إذا لزم الأمر.
- نصيحة: إذا كنت في عجلة من أمرك، يمكنك أيضًا شراء حمص جاهز ولذيذ جدًا من السوبر ماركت.
4. الخبز الصحي: خبز القمح الكامل مع الأفوكادو والطماطم والجرجير
تحتوي الحبوب الكاملة على العديد من الفيتامينات والألياف الغذائية الهامة. كما أنه يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة وأيضًا طعمه لذيذ جدًا. عند دمجه مع الأفوكادو الطازج، الذي لا يحتوي على الكربوهيدرات تقريبًا، يشعرك أيضًا بالشبع ويعزز عملية التمثيل الغذائي لديك.
ل 2 ساندويتش تحتاج:
- 4 شرائح من خبز القمح الكامل
- ½ أفوكادو
- 1 طماطم
- ½ ليمون
- رشة ملح وفلفل
طريقة التحضير:
- قطع أربع شرائح من الخبز.
- نقطع الأفوكادو، نقطع البذور ونضع نصفها ونخلطها مع عصير نصف ليمونة.
- وزع الأفوكادو على الخبز ورش القليل من عصير الليمون.
- توضع شرائح الطماطم على الأفوكادو وتتبل بالملح والفلفل.
نصيحة: إذا كنت تفضل الخبز المقرمش، قم بتحميص الخبز الكامل مسبقًا.
5. سلطة الحمص مع الطماطم والفيتا
لا يقتصر مذاق الحمص على طعمه اللذيذ عند هرسه، بل يكون أيضًا رائعًا عند طهيه. سواء مع الطماطم المجففة وجبنة الفيتا أو الخضار الأخرى.
لوجبتين تحتاج:
- 1 علبة حمص
- 1 حفنة من الطماطم الكرزية
- 100 جرام جبنة فيتا
- 1 بصلة
- 6 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- 3 ملاعق كبيرة من الخل
- رشة ملح وفلفل
طريقة التحضير:
- اغسل وصفي الحمص.
- نقطع البصل والطماطم والفيتا إلى قطع صغيرة.
- اخلط الحمص مع باقي المكونات.
- في النهاية، اخلطها مع الخل والزيت وتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة.
نصيحة: طعم البقدونس الطازج رائع!
جميع الوصفات ليست صحية للغاية فحسب، بل إنها سهلة التحضير أيضًا. استمتع بالتحضير!
شاهد أيضاً
وفي نهاية المقال ومن خلال موقع المقالات العربية، نكون قد ذكرنا الغذاء الصحي لأطفال المدارس، التغذية السليمة للطفل، السوائل التي يجب على الطفل شربها، الوجبات الخفيفة، كما تحدثنا عن أفكار لوجبات خفيفة.