كيف أنام بسرعة
كيف أنام بسرعة
كيف أنام بسرعة؟هل ترغب في النوم بسرعة؟ تقريبا مثل الضغط على زر؟ إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، والإستيقاظ عدة مرات في الليل، فعليك قراءة هذه المقالة بالتأكيد.
كيف يمكنني النوم بسرعة؟
لكي تغفو سريعًا، فأنت بحاجة إلى التحضير الصحيح والذي لا يبدأ قبل 5 دقائق من الخلود إلى الفراش. لكن قبل ذلك بكثير.
لأن الهدف يجب أن يكون جلب جسمك إلى وضع النوم حتى الآن بحيث يكون ضغط النوم مرتفعًا جدًا وتريد فقط الذهاب إلى الفراش للنوم.
8 حيل تساعد على النوم
لذلك دعونا نبدأ بحيلنا للنوم بشكل أسرع.
1. عدم تناول الكافيين بعد الساعة 4 مساءً
لأنه بعد هذا الوقت يجب ألا تتناول المزيد من الكافيين. سواء كانت قهوة أو شاي أسود أو شاي أخضر أو شوكولاتة أو أقراص أو أي أشكال أخرى تحتوي على مادة الكافيين. نعم، يوجد الكافيين في الشوكولاتة أيضًا. نحن نستخدم الكافيين لزيادة التركيز والأداء بشكل أفضل والإستيقاظ. لذا على العكس تمامًا، لأننا نريد أن نغفو سريعًا!
يبلغ عمر النصف للكافيين 4 ساعات. هذا يعني أن الكافيين في جسمك ينخفض إلى النصف كل 4 ساعات. بعد 4 ساعات يكون لديك 50٪ كافيين في جسمك، بعد 8 ساعات 25٪، بعد 12 ساعة 12.5٪ إلخ.
يمكنك النوم بسرعة عندما لا يكون لديك المزيد من الكافيين في جسمك. 6-8 ساعات كافية لذلك. بشكل عام، الكافيين له نصف عمر 4 ساعات. لنفترض الآن أنك تناولت فنجان القهوة الأخير في الساعة 4:00 مساءً. ثم بعد 4 ساعات، أي في الساعة 8:00 مساءً، تكون قد قمت بتكسير 50٪ فقط من الكافيين. لذلك لا يزال هناك 50٪ من الكافيين في جسمك. بعد 4 ساعات أخرى، أي عند منتصف الليل، انخفض محتوى الكافيين إلى النصف مرة أخرى. لديك 25٪ فقط من الكافيين في جسمك.
لذلك ينصح خبراء النوم بأن تتناول آخر كمية من الكافيين قبل النوم ب 6-8 ساعات. إذا كنت لا تريد أن تفوتك القهوة، يمكنك إستخدام القهوة منزوعة الكافيين. بإستخدامه يمكنك إشباع رغبتك في تناول القهوة والإستمرار في النوم جيدًا لأنه لا يحتوي على كافيين اليقظة.
سبب شائع آخر لمشاكل النوم هو التحفيز المفرط للجهاز العصبي السمبثاوي ونقص تجديد وإسترخاء الجهاز العصبي السمبتاوي. غالبًا ما يرتبط هذا النقص في إسترخاء الأعصاب بنقص الناقل العصبي.
2. لا يوجد ضوء أزرق
قاتل النوم التالي هو الضوء الأزرق. الضوء الأزرق هو جزء من أشعة الشمس ويساعد عقلك على فهم أنه نهار وأنت مستيقظ. ومع ذلك، لا يظهر الضوء الأزرق في الشمس فحسب، بل يظهر بقوة أيضًا في الشاشات، مثل أجهزة التلفزيون والشاشات والهواتف الذكية والأجهزة اللوحية. إذا كنت تشاهد التلفاز أو تلعب الألعاب على هاتفك المحمول حتى قبل النوم مباشرة، فإن عقلك يعتقد أنه لا يزال ضوء النهار.
لا يتم إنتاج هرمون النوم الميلاتونين ولا تتعب. حتى لو تمكنت من النوم مباشرة بعد مشاهدة التلفزيون، يحتاج جسمك إلى ساعتين أخريين لإنتاج الميلاتونين الذي يحتاجه للنوم بشكل أفضل.
لذا، ما عليك سوى لعب لعبة لوحية أو بطاقة مع شريكك أو أصدقائك، أو قراءة كتاب، أو تلوين كتاب تلوين، أو الذهاب في نزهة طويلة. لكن لا توجد رياضة شاقة، لأن ذلك له تأثير معاكس!
إذا كان لا يزال يتعين عليك العمل في المساء، فيمكنك تنشيط الوضع الليلي على هاتفك المحمول، والذي يزيل الأشعة الزرقاء عن الشاشة. بالنسبة للكمبيوتر يوجد البرنامج المجاني F.Lux.
لكن هذه المرشحات تقلل فقط من الضوء الأزرق ولا يمكنها إزالته بالكامل. لذلك، من الأفضل دائمًا الإستغناء عن الشاشات تمامًا.
3. النوم سريعًا بالأفكار الصحيحة
لكي تتمكن من النوم بسرعة، يجب أن تكون مسيطرًا على أفكارك. إذا بدأت في الشعور بالسلبية قبل الذهاب إلى الفراش وواصلت إخبار نفسك: “لن ينجح الأمر اليوم. سأستلقي في السرير مرة أخرى لمدة ساعة واحدة حتى أنام أخيرًا!” ثم لن ينجح ذلك.
ومع ذلك، إذا نمت بأفكار إيجابية وقلت لنفسك: “اليوم سأخلد إلى الفراش ويمكنني أن أنام بسرعة!” ثم تقوم بزيادة الإحتمال بمقدار مضاعف أنه سيحدث قريبًا.
4. خطط لصباحك التالي
لا يحب دماغنا ذلك عندما لا يعرف كيف يتقدم. في الليلة التي سبقت كتابة قائمة مهام بنفسي تحتوي على أهم الأشياء التي أريد القيام بها في اليوم التالي. مرتبة حسب الأولوية لذلك لا يتعين علي التفكير في أي شيء بعد الآن. ستساعدك قائمة المهام على التخطيط لليوم التالي وإيقاف عقلك حتى تتمكن من النوم بشكل أسرع، إذا كان لا يزال لديك أفكار في السرير، فمن المفيد أن يكون لديك مفكرة بجوار السرير أو أن تقول الأمر لـ Siri.
بمجرد خروج الفكرة من رأسك، يمكنك أخيرًا النوم بسرعة.
5. تصحيح درجة حرارة الغرفة
أثناء النوم، تنخفض درجة حرارة الجسم بنحو 1.5 درجة مئوية. هذا يعني أن الجسم يمكن أن يتوقف عن العمل وبالتالي يتعافى بشكل أفضل. أنت تساعد في هذه العملية إذا كانت غرفة النوم بدرجة حرارة أكثر برودة. يكون التأثير أفضل إذا قمت بتبريد درجة حرارة الغرفة إلى 17-21 درجة مئوية.
بالطبع، لم يكن من المفترض أن يكون هذا علم الصواريخ. أقوم دائمًا بفتح النافذة قبل ساعة من ذهابي إلى الفراش وأدع الهواء النقي يدخل إلى غرفة النوم. يؤدي ذلك إلى خفض درجة حرارة الغرفة وإعطاء الهواء النقي مرة أخرى، مما يساعد أيضًا على النوم بشكل أسرع.
عندما أذهب إلى الفراش، أغلق النافذة وأغلق الستار حتى لا يكون هناك ضوء في الغرفة.
6. الإستحمام بماء دافئ قبل النوم
لأنه بعد الإستحمام بماء دافئ يتكثف الماء على الجلد. يؤدي هذا إلى إنخفاض درجة حرارة جسمك، مما يساعد بدوره في العملية المذكورة أعلاه. يمكنك النوم بشكل أسرع. الإستحمام بالماء البارد لن يجدي نفعا. هذا يضع جسمك في حالة تأهب ويجعلك تشعر باليقظة بدلاً من التعب.
7. الروتين قبل النوم
العقول تحب الروتين. يمكنك زيادة أدائك بنسبة تصل إلى 30٪ عن طريق القيام دائمًا بالأشياء بنفس الطريقة. على سبيل المثال، إذا كنت تدرس لإمتحان، فقم بتطوير طقوس لذلك. على سبيل المثال كوب خاص للشرب أو قلم خاص أو وسادة مقعد. اصطحب هذه العناصر معك إلى الإختبار ويمكنك إستخدامها لزيادة أدائك.
يعمل نفس المبدأ على أن تكون قادرًا على النوم بسرعة. لذلك لديك نفس الطقوس كل ليلة. يستغرق الأمر 15 دقيقة كل ليلة لأقوم بعمل روتيني: تنظيف أسناني، والخيط، وغسل وجهي، والذهاب إلى الحمام، وقفل جميع الأبواب، وإطفاء الأنوار، ثم الذهاب إلى السرير.
هذا الروتين هو نفسه كل ليلة ولا أغيره حتى لو لم أشعر بالرغبة في إستخدام الخيط. أحيانًا أستمع أيضًا إلى موسيقى الإسترخاء قبل النوم.
8. استخدم السرير فقط للنوم
يمكننا زيادة أدائنا بنسبة تصل إلى 30٪ من خلال تطوير إجراءات وربط أماكن معينة بأنشطة محددة. وهذا ما يسمى أيضًا بالتكييف أو التمهيدي. عندما يربط رأسك سريرك بمكان تفعل فيه كل شيء عدا النوم، ستواجه في البداية صعوبة بالغة في النوم بسرعة.
من ناحية أخرى، إذا كنت تستخدم سريرك فقط للنوم، فيمكن لعقلك أن يتكيف ويعرف على الفور ما يجب فعله عندما يدخل السرير.
هناك ليال تتبع فيها جميع النصائح لتغفو بشكل أسرع ولا تزال تواجه مشكلة في النوم لأنه قد يكون لديك إجتماع مهم في اليوم التالي أو حدث شيء ما في حياتك. بعد ذلك، يمكن أن تدع نفسك تميل إلى تناول الحبوب المنومة.
لكن مع الحبوب المنومة عليك أن تعرف أنه على الرغم من أنك “تنام” بعد ذلك، فهذا ليس النوم كما تعلم، ولكننا نتعاطى المخدر. نعم صحيح، لا يمكن للجسم أن يتعافى بشكل صحيح وعلى مدى فترة زمنية أطول يسبب مشاكل أكثر من ذي قبل!
تم نشر العديد من نتائج الأبحاث حول الحبوب المنومة في كتاب Dark Side of Sleeping Pills. من بين أمور أخرى، يتم فحص معدل الوفيات. يزيد معدل الوفيات 3.5 مرة بعد أول حبة نوم. الأشخاص الذين يتناولون أكثر من 18 حبة نوم سنويًا يزيدون معدل الوفيات بمقدار 4.5 مرة. من 132 حبة نوم في السنة (حبة واحدة كل 2-3 أيام تقريبًا)، يزيد المعدل 5.3 مرات.
بينما يمكنك اللجوء إلى الحبوب المنومة 1-2 مرات في السنة، يجب أن تعرف دائمًا ما الذي تحصل عليه ولا تأكلها مثل الحلوى!
كيف يمكنك النوم بسرعة إذا لم تكن متعبًا؟
إذا لم تكن متعبًا بعد، فلا داعي للنوم بالضرورة. بدلاً من ذلك، أحضر كتابًا آخر، أو اذهب في نزهة على الأقدام أو قم بتلوين كتاب تلوين. هذا يحفز إنتاج الميلاتونين وإجهاد جسمك. لا تحاول إجبار نفسك على النوم. ولا تمكث في السرير، وإلا فإن عقلك سيربط السرير بمكان لا يمكنك النوم فيه.
شاهد أيضاً
وفي نهاية المقال ومن خلال موقع المقالات العربية، نكون قد تحدثنا عن كيف أنام بسرعة، كيف يمكنني النوم بسرعة؟ 8 حيل تساعد على النوم، كيف يمكنك النوم بسرعة إذا لم تكن متعبًا؟