أفضل رياضة لتخفيف الوزن
أفضل رياضة لتخفيف الوزن
أفضل رياضة لتخفيف الوزن، التمرين ضروري لتحقيق أقصى قدر من اللياقة البدنية وهو أكثر أهمية عندما تحاول إنقاص الوزن. يتضمن روتين التمرين المناسب أنماطًا مختلفة من الرياضات التي قد تتطلب أو لا تتطلب أدوات وقد تتطلب منك حتى الذهاب إلى مركز اللياقة البدنية.
ولكن، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك بشكل صحي، فيمكنك إنشاء تمرين مخصص متكرر باستخدام تلك الرياضات السهلة التي يمكن أن تكون فعالة في إنقاص الوزن بشكل مشابه لكونها مرتبطة بتحسين الحالة المزاجية، وتقوية العظام، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المتزايدة .
كيفية اختيار تمارين تخفيف الوزن
- ستعتمد التمارين التي تختارها على التفضيل الشخصي وكيف تريد أن تبدو بشكل عام. قد يرغب أولئك الذين يستمتعون بتمارين الكارديو في الإنخراط في تمارين عالية مثل الركض. قد يفضل البعض الآخر الجري المعتدل. من ناحية أخرى، قد لا يكون بعض الأفراد قادرين جسديًا على القيام بذلك وقد يرغبون في البدء في القيام ببعض المشي بخطى ثابتة.
- هناك تمارين تساعد على حرق السعرات الحرارية على المدى القصير و هناك تمارين تساعد على تحسين تكوين الجسم على المدى الطويل، عن طريق زيادة قوة العضلات وتقليل الدهون في الجسم.
- إن زيادة أداء التمرين وجهودك في إنقاص الوزن، يجب أن تأخذ في الإعتبار؛ وضعية/ شكل التمرين، والاتساق، وتنويع التمارين، والتغذية.
- ستعتمد التدريبات التي تقرر استخدامها على تفضيلاتك الشخصية، أي شخص يحب رفع الأثقال قد يجرب تمارين الأثقال الثلاثة الكبيرة.
تمارين لإنقاص الوزن بشكل فعال
فيما يلي ثمانية تمارين لتخفيض الوزن وهي تمارين أساسية لكنها قوية لخفض الوزن والتي يمكن أن تضيفها إلى عاداتك الصحية وتزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك.
المشي
المشي هو أحد الأنشطة الرياضية من الدرجة الأولى لفقدان الوزن وهو سهل ومريح. إنه تمرين ذو تأثير أقل يعمل دون الكثير من الإجهاد. إذا كنت من هواة ممارسة هواية جسدية، فابدأ بنزهة يومية كجزء من نظام فقدان الوزن.
اكتشفت دراسة في جامعة إيتمو باسم التدخل لفقدان الوزن لمدة 12 أسبوعًا أن المشي لمدة نصف ساعة 5 أيام في الأسبوع يعزز فقدان الوزن ويقدم العديد من الفوائد الصحية للأفراد الذين يعانون من زيادة وزن الجسم.
قد يكون هناك إطار متطور لإثبات أن المشي من ثلاث إلى خمس مرات كل أسبوع لمدة 50 دقيقة يوميًا يرتبط بإنقاص الوزن بين البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة. لذلك، فإن المشي على الأقدام لفقدان الوزن هو تمرين مجرب ومختبر ويؤخذ في الإعتبار كأحد التدخلات الحيوية القصوى للسمنة.
الجري
يعتبر الجري أو الركض من أفضل الأنشطة الرياضية لفقدان الوزن. قد تظهر هاتان الكلمتان بالإضافة إلى ذلك قابلة للتبديل ولكنها مميزة. الذهاب للمشي أسرع، ويستهلك كهرباء إضافية، ويستدعي محاولات من القلب والرئتين ومجموعات العضلات أكثر من التنزه. يتم تمييز كل نشاط بشكل أساسي بناءً على مستويات شدته.
تعتبر مثل هذه التمارين قوية لتخفيف دهون البطن لأنها تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية مقارنة بأنواع أخرى من التمارين الروتينية. الركض والجري هي تمارين لكامل الجسم تتفاعل مع مختلف مجموعات عضلات الهيكل السفلي والعلوي، والتي تشمل السيقان وأوتار الركبة وربلة الساق والرباعية والأرداف والرقبة والكتفين والصدر والذراعين لتنعيم الجسم.
كل من هذه الألعاب البدنية قوية لفقدان الوزن وهي مفيدة بشكل خاص لحرق الدهون الحشوية (دهون البطن). يوصي المحترفون بـ 4 إلى 5 جلسات كل أسبوع لإكتساب التخفيض المتوقع للوزن.
الدوران
الجري السريع هو شكل من أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). سوف يعمل الركض السريع على تنشيط ألياف العضلات بسرعة ورسم جذع الطاقة اللاهوائي/ فوسفات الكرياتين. وهذا بدوره سيسمح لك بحرق السعرات الحرارية على المدى القصير، وبناء بعض الكتلة العضلية والمساعدة في إنقاص الوزن على المدى الطويل.
يمكن لسباقات السرعة أن تحرق أكثر من 300 سعرة حرارية، وهو ما يعادل 30 دقيقة من تمارين القلب المستقرة. يمكن أن يؤدي إجهاد نفسك إلى أقصى حد إلى استنفاد مخازن الجليكوجين وتشغيل آلية تسمى AMPK. هذا يعني أن الجسم سيحرق السعرات الحرارية (الأحماض الدهنية) لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد جلسة التمرين، مما قد يساهم في إنقاص الوزن.
كما ذكرنا، يمكن للركض أن يبني بعض الأنسجة العضلية. العضلات هي الأنسجة الأكثر نشاطًا حراريًا. على المدى الطويل، يمكن للأنسجة الإضافية أن تعزز عملية التمثيل الغذائي، وهذا سبب إضافي لإضافة سباقات السرعة إلى روتين التمرين. لذلك قد يساعد تدريب العدو السريع على إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية على المدى القصير وزيادة معدل الأيض الأساسي على المدى الطويل.
لأداء تمارين العدو السريع، يجب أن تجري لمدة 10-30 ثانية، ثم تسمح لمعدل ضربات قلبك بالتعافي بما يكفي لتكرار العدو السريع مرة أخرى. لجني كل فوائد التدريب أكمل 6 سباقات سرعة.
ركوب الدراجات
ركوب الدراجات هو تمرين هوائي من الدرجة الأولى لفقدان دهون البطن والوزن الإجمالي. فهو يساعد على زيادة التمثيل الغذائي، وقمع الشهية، وزيادة إنتاج هرمونات حرق الدهون التي تسهل حرق المزيد من الدهون والطاقة في اليوم.
باعتباره تمرينًا سهلًا وفعالًا لإنقاص الوزن، فإن ركوب الدراجات يمنح مزايا اللياقة الإضافية لزيادة حساسية الأنسولين وتقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب التاجية والسرطان والسكري وما إلى ذلك.
يعد ركوب الدراجات مناسبًا لجميع أنواع البشر ويمكن تعديله وفقًا لمراحل اللياقة البدنية للشخص. علاوة على ذلك، يمكن القيام به في الهواء الطلق على دراجة عادية أو على الدراجة الثابتة.
تمارين المقاومة لانقاص الوزن
تعتبر تمارين المقاومة من أكثر الرياضات فعالية لفقدان الوزن لأنها تساعد في رفع شحنة القلب. و يزداد حرق الدهون بزيادة ضربات قلبك.
بالإضافة إلى ذلك، إن المقاومة الزائدة / تمارين تحمل الوزن، تزيد السعرات الحرارية التي تحرقها.
السباحة
ممارسة الأنشطة الرياضية طريقة سهلة لفقدان الوزن. تعتبر السباحة من الأنشطة الرياضية الشعبية التي تؤدي إلى إنقاص الوزن وخاصة دهون البطن. إذا اكتمل بشكل جيد، فإنه يحرق الدهون الزائدة من الألعاب البدنية المختلفة. إن السباحة لمدة 30 إلى 60 دقيقة تقلل إلى حد كبير الوزن ومحيط الخصر.
السباحة عبارة عن تمرين ممتع وتأملي. يتيح لك ممارسة الرياضة لفترة أطول دون الشعور بالتعب ولا يضغط على مفاصلك أو أنسجتك العضلية. علاوة على ذلك، فهو يساعد على تناسق الجسم وتقوية أنسجة العضلات.
إن السباحة يمكن أن تلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على الصحة والوقاية من مشاكل الوزن وتخفيفها. علاوة على ذلك، من المعروف أن السباحة لمدة 60 دقيقة 3 مرات كل أسبوع تقلل من دهون الجسم، وتعزز المرونة، وتقلل من التعرض لأمراض القلب التاجية.
اليوجا
تعتبر اليوجا من التمارين المعروفة لفقدان الوزن والتي تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية وتعزيز العادات الصحية التي تؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن.
إن ممارسة اليوجا بانتظام تؤدي إلى انخفاض في وزن الجسم، و مؤشر كتلة الجسم (BMI)، ونسبة الخصر إلى الورك. من المحتمل أن يشمل ذلك تعديل السلوك الذي يؤدي إلى الأكل اليقظ، والذي بدوره يؤدي إلى تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتحسين مؤشر كتلة الجسم (BMI) ووزن الجسم.
الرقص
يُعد الرقص المعتدل تمرينًا هوائيًا. على الرغم من أن الرقص يحرق سعرات حرارية أقل من العديد من التمارين على مدار الساعة، إلا أننا ما زلنا نقدره بشدة نظرًا لكونه ممتعًا. هذا قد يحفز الناس على المشاركة في الرقص.
يمكن أن يؤدي الرقص لمدة 30 دقيقة إلى حرق ما يصل إلى 294 سعرة حرارية. إذا كان المرء يستمتع حقًا بالرقص ويأخذه لمدة ساعة واحدة يوميًا، فقد يحرق 588 سعرًا حراريًا.
شاهد أيضًا
و في الختام و من خلال موقع المقالات العربية، نكون قد تحدثنا عن أفضل رياضة لتخفيف الوزن، و كيفية اختيار تمارين تخفيف الوزن، و تمارين لإنقاص الوزن بشكل فعال.