كيف ابتعد عن السكريات
كيف ابتعد عن السكريات
كيف ابتعد عن السكريات؟ إن الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن يشمل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة والحد من استهلاك السكريات المضافة يمكن أن يساهم في الحفاظ على صحتك والوقاية من العديد من المشاكل الصحية.
كيف ابتعد عن السكريات
ابتعادك عن السكريات يعتبر خطوة مهمة لتحسين صحتك والحفاظ على وزنك وعناية جيدة بصحة أسنانك. هنا بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على تحقيق ذلك:
- قرار الإلتزام: اتخذ قرارًا حاسمًا بالإبتعاد عن السكريات، وتذكَّر أن هذا القرار هو لصالح صحتك.
- قلل السكر تدريجيًا: يمكن أن تكون محاولة قطع السكر تمامًا صعبة للغاية، لذلك حاول تقليل كمية السكر المستهلكة تدريجيًا بدلاً من إجراء تغييرات مفاجئة.
- اقرأ المكونات: اطلع على ملصقات المنتجات وتحقق من محتواها من السكر، قد تكون بعض المنتجات الجاهزة تحتوي على كميات عالية من السكر مما يجعل من الأفضل تجنبها.
- ابحث عن البدائل الصحية: استبدل الحلويات والمشروبات الغازية العالية بالسكر بالبدائل الصحية، مثل الفواكه الطازجة، والتمر، والعسل الطبيعي.
- تجنب المشروبات المحلاة: يمكن أن تكون المشروبات الغازية الخالية من السكر مضللة، لأنها غالبًا تحتوي على محليات صناعية قد تكون ضارة أيضًا.
- الحذر من المخفي: توجد السكريات المخفية في العديد من المنتجات غير المتوقعة، مثل الصلصات والأطعمة المعلبة، لذا افحص مكونات الطعام جيدًا قبل الشراء.
- الإستبدال الذكي: استبدل السكر ببدائل صحية مثل القرفة، والفانيليا، ومسحوق الكاكاو غير المحلى.
- تجنب الجوع الشديد: حاول عدم الوصول إلى حالة جوع شديدة، فقد يدفعك ذلك لتناول مشروبات ووجبات سريعة عالية السكر.
- اعتمد على التحلية الطبيعية: استخدم التمر أو العسل لتحلية وجباتك بدلاً من السكر الأبيض.
- امنح نفسك فرصة للتعود: يمكن أن تأخذ بعض الوقت لتتعود على الإستغناء عن السكر، لذلك كن صبورًا ومثابرًا.
مع الوقت والإنضباط، ستشعر بفوائد الإبتعاد عن السكريات وتحسّن صحتك وشعورك بالعافية.
انواع السكريات الطبيعية
السكريات الطبيعية هي السكريات التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة والمشروبات، وهي عادة أكثر صحة من السكريات المضافة التي يتم إضافتها إلى المنتجات الغذائية. السكريات الطبيعية تحتوي عادة على عناصر غذائية إضافية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن، مما يساعد على امتصاصها بشكل أفضل وتخفيف تأثيرها على مستويات السكر في الدم. ومن بين السكريات الطبيعية الشائعة:
- سكروز: هو السكر الطبيعي الأكثر شيوعًا ويكون عادة مصدره القصب السكري والشمندر السكري. وهو يتكون من جزيئين من الجلوكوز والفركتوز.
- فركتوز: هو نوع آخر من السكريات الطبيعية ويوجد بشكل طبيعي في الفواكه والعسل. يعتبر الفركتوز أحد المكونات الرئيسية للسكروز.
- جلوكوز: هو نوع آخر من السكريات الطبيعية ويوجد في العديد من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والعسل.
- لاكتوز: هو السكر الطبيعي الموجود في الحليب ومشتقات الألبان، ويتكون من جزيئين من الجلوكوز والجالاكتوز.
- مالتوز: هو سكر طبيعي ينتج عن تحلل النشاء والحبوب، ويتكون من مجموعة من جزيئات الجلوكوز.
- غليكوجين: ليس بالضرورة سكرًا طبيعيًا مثل الأنواع السابقة، لكنه يُعتبر شكلًا من أشكال السكريات الطبيعية ويكون مخزنًا في الكبد والعضلات.
هذه هي بعض أنواع السكريات الطبيعية الشائعة. يمكن تناول السكريات الطبيعية بكميات معتدلة كجزء من نظام غذائي صحي، لكن يجب الإبتعاد عن السكريات المضافة والحد من استهلاكها للحفاظ على صحة جيدة
الأضرار المرتبطة بالسكر
الإستهلاك المفرط والمستمر للسكر يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية. هنا بعض الأضرار المرتبطة بالسكر:
- زيادة الوزن: يحتوي السكر على سعرات حرارية فارغة، والإستهلاك المفرط للسكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، مما يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري من النمط 2 وأمراض القلب.
- زيادة خطر السكري: الإستهلاك المفرط للسكر قد يسبب مقاومة للأنسولين وارتفاع مستويات السكر في الدم، وهو ما يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النمط 2.
- مشاكل صحية في القلب: يرتبط ارتفاع مستويات السكر في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل ارتفاع ضغط الدم والكولسترول السيء (LDL).
- تلف الأسنان: السكر يسبب تسوس الأسنان، حيث أن البكتيريا الموجودة في الفم تحول السكر إلى حمض يتسبب في تآكل المينا.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض أخرى: الإستهلاك المرتفع للسكر قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض أخرى مثل السرطان والسكتة الدماغية والتهاب المفاصل والتهابات مزمنة أخرى.
- زيادة مخاطر الدهون في الكبد: يمكن أن يؤدي الإستهلاك المفرط للسكر إلى زيادة تراكم الدهون في الكبد، مما يزيد من خطر الإصابة بالدهون الكبدية غير الدهنية (NAFLD) وأمراض الكبد.
- اضطرابات الحالة المزاجية: الإستهلاك المفرط للسكر يمكن أن يؤثر على المزاج ويرتبط بزيادة خطر الإكتئاب والقلق.
تجنب تناول الكميات الكبيرة من السكر والحد من الحلويات والمشروبات المحلاة يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحتك العامة ويقلل من خطر الإصابة بالمشاكل الصحية المذكورة أعلاه.
كمية السكر المسموح تناولها يوميا
توصيات تناول السكريات تختلف من منظمة إلى أخرى، وتعتمد على العمر والنشاط البدني والحالة الصحية العامة. ومع ذلك، فإن الجمعية الأمريكية للقلب توفر توصيات قد تكون مرجعًا عامًا لكمية السكريات التي يجب تناولها يوميًا.
وفقًا للجمعية الأمريكية للقلب، فإن التوصية لتناول السكريات المضافة هي كالتالي:
– للبالغين النساء: يوصى بألا يتجاوز تناول السكريات المضافة 6 ملاعق شاي (حوالي 25 جرام) في اليوم.
– للبالغين الرجال: يوصى بألا يتجاوز تناول السكريات المضافة 9 ملاعق شاي (حوالي 36 جرام) في اليوم.
يجب أن يكون هذا الحد هو الحد الأقصى، ويفضل تناول كميات أقل إذا أمكن. يُفضل أن تكون معظم السكريات التي تتناولها من المصادر الطبيعية مثل الفواكه والخضروات، التي تحتوي على سكريات طبيعية وألياف وعناصر غذائية أخرى.
يجب أن تكون حذرًا من السكريات المضافة في المنتجات المصنعة مثل الحلويات والمشروبات الغازية والمعجنات والأغذية الجاهزة، حيث تكون هذه السكريات عادة زائدة وتوفر سعرات حرارية فارغة دون قيمة غذائية مضافة.
الفوائد الصحية للامتناع عن تناول السكر
الإمتناع عن تناول السكر أو تقليل استهلاكه يمكن أن يحمل العديد من الفوائد الصحية للجسم والعقل. إليك بعض الفوائد الصحية للإمتناع عن تناول السكر:
- تحسين وزن الجسم: السكر يحتوي على سعرات حرارية فارغة ولا يوفر العديد من العناصر الغذائية الضرورية، وبالتالي قد يؤدي استهلاكه المفرط إلى زيادة الوزن والسمنة. عند الإمتناع عن السكر، يمكن أن تساهم في خسارة الوزن والحفاظ على وزن صحي.
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: الحد من تناول السكر قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكولسترول الضار (LDL).
- تقليل خطر الإصابة بالسكري من النمط 2: يرتبط استهلاك السكر المفرط بزيادة خطر الإصابة بالسكري من النمط 2. بالتالي، تقليل استهلاك السكر يمكن أن يساهم في الحد من خطر الإصابة بهذا النوع من السكري.
- تحسين الطاقة والتركيز: يعتبر السكر مصدرًا سريعًا للطاقة، ولكن تناول كميات كبيرة منه يمكن أن يؤدي إلى تقلبات مستويات السكر في الدم، مما يؤثر على الطاقة والتركيز. الإمتناع عن السكر يمكن أن يساعد في تحسين الطاقة والإستقرار العقلي.
- تحسين صحة الجلد: السكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة تكوُّن الجليكوجين في الجلد، وهو ما يسهم في عملية تقدم الجلد وظهور التجاعيد. بالتالي، قد يكون الإمتناع عن السكر مفيدًا لصحة البشرة وتأخير علامات تقدم العمر.
- تقليل مشاكل صحة الفم: تناول السكر بكميات كبيرة يزيد من خطر تسوس الأسنان ومشاكل صحة الفم الأخرى. الإمتناع عن السكر يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة الأسنان واللثة.
- تحسين حالة المزاج: السكر قد يؤثر على المزاج ويرتبط بزيادة خطر الإكتئاب والقلق. الإبتعاد عن السكر قد يساعد في تحسين المزاج والعواطف.
- دعم صحة الكبد: تناول كميات كبيرة من السكر يمكن أن يزيد من تحمل الكبد للدهون ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض الكبد غير الدهنية (NAFLD). الإمتناع عن السكر يمكن أن يساهم في صحة الكبد.
