نصائح لنظام غذائي صحي في 2024

نصائح لنظام غذائي صحي في 2024

نصائح لنظام غذائي صحي في 2024، إذا كان البدء في التمتع بصحة أفضل هو أحد قراراتك لعام 2024، فلا داعي للجنون مع الأنظمة الغذائية الصارمة والأطعمة الغريبة والمكلفة.
فيما يلي 7 أهداف سهلة لتحقيقها فيما يتعلق بالتغذية والتي من خلالها ستكتسب الصحة وتحسن وزنك، إذا كنت بحاجة إلى ذلك.

7 أهداف لتغذية سليمة

عادة ما يأتي حلول العام مصحوبًا بقرارات جيدة. مثل ممارسة المزيد من الرياضة أو تناول الطعام بشكل أفضل.

أول شيء، قد تحتاج إلى بعض التحفيز، إذا لم تكن الرياضة هي الشيء المفضل لديك. ومع ذلك، قد يكون هذا الحل أسهل مما تعتقد. ولكن عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي صحي، ليس من الضروري أن تشغل عقلك بأطباق معقدة للغاية أو أطعمة يصعب نطقها من الجانب الآخر من العالم.

فيما يلي 7 قرارات وأهداف يمكنك البدء في متابعتها الآن. وكلها أساس نظام غذائي للعيش لفترة أطول وأفضل:

• استبدل الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات الكاملة

في حين أن الأطعمة المكررة ستتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم مما يضر بصحتك في النهاية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بالسمنة، فلن تواجه أيًا من ذلك عندما تختار الحبوب الكاملة، مثل الأرز والحبوب الكاملة والمعكرونة والشوفان والكينوا والبرغل.

تحتوي الحبوب الكاملة (وكذلك الدقيق المعتمد عليها) على نخالة سليمة، لذا فهي تحتوي على المزيد من الألياف وفيتامينات ب والمغنيسيوم وغيرها من العناصر الغذائية المهمة. ولكن عندما يتم تنقيحها يتم التخلص من هذه الطبقة ومعها مساهمتها.

للحصول عليها، ابحث عن مصطلح “حبوب كاملة 100%” ليظهر في أعلى قائمة المكونات. قد يبدو أي منتج، من المعكرونة إلى الخبز إلى البسكويت، يحمل علامة “متعدد الحبوب” أو “قمح 100٪” صحيًا، ولكن من المحتمل جدًا أنه مصنوع من الدقيق المكرر.

يمكنك أيضًا الحصول على كربوهيدرات عالية الجودة عن طريق تناول المزيد من الخضار والفواكه والبقوليات. يمكن لهذه الأطعمة الموجودة في طبقك أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني أو أمراض القلب أو السكتة الدماغية أو السرطان، بالإضافة إلى أنها تجعلك تفقد الوزن دون حساب السعرات الحرارية.

• تناول المزيد من الألياف والأطعمة الأخرى التي يحبها الميكروبيوم الخاص بك

إذا كنت تريد أن يكون عام 2024 مليئًا بالصحة، فابدأ في الإهتمام بالكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في أمعائك مثل الميكروبيوم. هذا النظام البيئي، المعروف باسم الميكروبات، هو مفتاح الشيخوخة الصحية. ويرتبط ثرائها وتنوعها بطول عمر أكبر.

ومن بين الأشياء العديدة المرتبطة بها، بعضها لا يقل أهمية عن الجهاز المناعي وصحة القلب ومخاطر الإصابة بالسرطان. يمكن أيضًا أن يكون الصداع أو انتفاخ المعدة بعد تناول الطعام أو الحساسية أو التهاب الجلد التأتبي أو القلق نتيجة لضعف صحة الأمعاء.

تشمل التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي التي تعمل على تحسين صحة أمعائك على الفور تقليل السكريات والدهون المشبعة، وتفضيل الأطعمة المخمرة والبريبايوتكس، وهو نوع من الألياف النباتية التي تعزز الهضم الصحي والتمثيل الغذائي.

يعد الثوم والبصل والكراث وحبوب النخالة من أفضل الأطعمة الغنية بهذه المكونات لأمعائك. على الرغم من أن النظام الغذائي الصحي، مثل نظام البحر الأبيض المتوسط، هو شيء ستحبه البكتيريا المعوية.

• تحديد وقت لتناول وجبات الطعام الخاصة بك

يعتقد بعض العلماء أن ساعتك البيولوجية تؤثر على جميع الآليات المتعلقة بطول العمر. يستجيب جسمك لدورة مدتها 24 ساعة تعتمد على الضوء، وكلما تكيفت مع ذلك، كلما تحسنت صحتك.

الأمر لا يتعلق فقط بالنوم ليلاً. إن وقت تناول الطعام ضروري أيضًا عندما يتعلق الأمر بالعيش لفترة أطول. ومؤخراً، وجد باحثون من معهد برشلونة للصحة العالمية أن تناول العشاء بعد الساعة 9:00 مساءً يرتبط بزيادة بنسبة 28% في الإصابة بنوبة أو سكتة دماغية مقارنة بتناوله قبل الساعة 8:00 مساءً.

تظهر بعض الأدلة أن هذا يؤثر أيضًا على الوزن. وبالتالي، فإن الأشخاص الذين يميلون إلى تناول المزيد من الطعام في وقت متأخر من بعد الظهر أو في الليل يمكن أن يحدثوا تغييرات في دوراتهم البيولوجية، مما يغير الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الشهية وإنفاق الطاقة.

إن جعل وجبة الإفطار هي أكبر وجبة في اليوم هو أفضل وسيلة لإنقاص الوزن. وفقا للعلم المعروف حاليًا، يُنصح بالتوقف عن الأكل قبل 3 ساعات من النوم.

• تقليل حجم الأطباق الخاصة بك

إن تناول أجزاء صغيرة على مدار اليوم قد يكون أفضل لفقدان الوزن. لذلك يمكنك تجربة تناول كميات أقل وفي كثير من الأحيان وتوزيع السعرات الحرارية مع مراعاة ساعتك البيولوجية.

يجب أن تتناول وجبة إفطار جيدة جدًا ما بين 15 إلى 25% من السعرات الحرارية اليومية، وتناول الغداء بشكل صحيح  ما بين 30 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية، وتناول العشاء مع تناول أكثر تحكمًا ولطيفًا ما بين 15 إلى 20% من السعرات الحرارية اليومية.

وخفض السعرات الحرارية يمكن أن يساعد أيضًا في إبطاء الشيخوخة، مما يترجم إلى انخفاض خطر الوفاة.

• تناول كميات أقل من الأطعمة فائقة المعالجة

السكريات المضافة والملح والدهون المشبعة مع قليل من المواد الحافظة والمواد المضافة الأخرى. هذه هي الوصفة السحرية التي تجعل الوجبات السريعة لذيذة، نعم، ولكنها أيضًا تؤدي إلى قتلك على المدى الطويل. حسنًا، لا شيء من هذا مفيد لجسمك.

الإمساك والصداع وحرقة المعدة هي بعض المشاكل التي يمكن أن تواجهها بعد بضعة أسابيع من قضاء اليوم في تناول الأطعمة فائقة المعالجة. وعلى المدى الطويل، تم ربط هذه المنتجات بزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والوفيات.

كن حذرًا، هذه الفئة لا تشمل فقط البيتزا المجمدة أو الشيتوس، ولكن أيضًا بعض المنتجات المصممة لتجعلك تعتقد أنها صحية.

• استبدل الملح بالأعشاب والبهارات

إن استهلاك كميات أقل من الصوديوم (الموجود عادة في الملح) يمكن أن يقلل من ضغط الدم بطريقة مشابهة للأدوية، خلال أسبوع واحد فقط.

ارتفاع ضغط الدم يعزز مشاكل القلب والأوعية الدموية الخطيرة مثل السكتة الدماغية أو قصور القلب، من بين أمراض أخرى. يمكن أن يؤدي الملح أيضًا إلى زيادة الوزن.

يمكنك تشتيت ذوقك بالأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة لتسهيل الإنتقال إلى كمية أقل من الملح، وإيقاظ النكهات الأخرى. وكنقطة إضافية، فهي أيضًا مليئة بأكثر من مجرد مركبات صحية. يعد الثوم أو الزنجبيل أو الليمون من البدائل الصحية أيضًا.

• تناول المزيد من البقوليات

إنها تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والألياف لإرضائك، والسيطرة على نسبة السكر في الدم وتحسين صحة الأمعاء. كما أنها مصدر للبروتين النباتي. وكانت البقوليات هي الأطعمة التي قدمت أعظم الفوائد على مر السنين.

أفضل أنظمة غذائية يمكن اتباعها

إذا كان لابد لك من اتباع نظام غذائي، فعليك اتباع واحد من أفضل الأنظمة الغذائية المصنفة، اعتبر التصنيف الأمريكي مرجعًا. News & World Report، الذي يصنف كل عام أفضل الأنظمة الغذائية بناءً على فوائدها الصحية وتأثيرها على وزن الجسم. وفي القائمة الحالية، أبرز 5 هي كما يلي:

• حمية البحر الأبيض المتوسط.
• نظام داش الغذائي.
• النظام الغذائي المرن.
• نظام مايند الغذائي.
• نظام غذائي TLC (تغييرات نمط الحياة العلاجية).

وفي نهاية المقال ومن خلال موقع المقالات العربية، نكون قد تحدثنا عن نصائح لنظام غذائي صحي في 2024، 7 أهداف لتغذية سليمة، أفضل أنظمة غذائية يمكن اتباعها.