اين يوجد الحديد في الخضار والفواكه
اين يوجد الحديد في الخضار والفواكه
اين يوجد الحديد في الخضار والفواكه؟ الحديد معدن أساسي لعمل الجسم بشكل سليم، ويجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالحديد، في حالة نقص الحديد أو فقر الدم من الضروري معرفة الأطعمة الغنية بالحديد والأطعمة التي تزيد من امتصاصه لزيادة مستوى الحديد لديك بنجاح، بالإضافة إلى ذلك يجب تجنب بعض الأطعمة لأنها تتداخل مع امتصاص الحديد، فما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟ وما هي الخضار والفواكه الغنية بالحديد؟
في أي الأطعمة يوجد الحديد
الحديد معدن موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ويضاف إلى بعض المنتجات الغذائية ويتوفر أيضًا كمكمل غذائي، يوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة:
- في المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية.
- في النباتات، بما في ذلك البقوليات والفواكه والبذور والحبوب والخضروات.
ما هي المشروبات الغنية بالحديد؟
تحتوي المياه المعدنية على كميات ضئيلة من الحديد ولكنها غير كافية للإستهلاك اليومي، يمكن لبعض العصائر الخضراء المصنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الحديد مثل السبيرولينا، وبذور الكتان، وبعض الخضروات الخضراء أن توفر الحديد، والمشروبات التي تحتوي على الفاكهة الغنية بفيتامين ج تحسن بشكل كبير من امتصاص الحديد.
ما هي الفواكه والخضروات الغنية بالحديد
الحديد موجود في النباتات مثل الخضار والفواكه والبقوليات والبذور والحبوب، تعتبر هذه الأطعمة مصادر غذائية مهمة جدًا للحديد خاصة للنباتيين، إليكم قائمة الخضار والفواكه الغنية بالحديد:
- فول الصويا، يحتوي على 16 ملغ لكل 100 جرام.
- بذور السمسم، تحتوي على 15 ملغ.
- بذر الكتان، يحتوي على 10 ملغ.
- الطماطم المجففة، تحتوي على 9 ملغ.
- بذور اليقطين، تحتوي على 9 ملغ.
- الفاصوليا الجافة، تحتوي على 8 ملغ.
- العدس، يحتوي على 7 ملغ.
- الكاجو المحمص، يحتوي على 5.7 ملغ.
- الحمص الجاف، يحتوي على 5.4 ملغ.
- البندق المحمص، يحتوي على 4.4 ملغ.
- سلطة الهندباء الخضراء، تحتوي على 4.2 ملغ.
- الفستق المحمص، يحتوي على 4.1 ملغ.
- اللوز المحمص، يحتوي على 3.7 ملغ.
- السبانخ الخام، يحتوي على 3.6 ملغ.
- فطر خام شانتيريل، يحتوي على 3.5 ملغ.
- قلب النخلة المصفى، يحتوي على 3.1 ملغ.
- التوفو، يحتوي على 2.9 ملغ.
- الحميض، يحتوي على 2.4 ملغ.
- التين المجفف، يحتوي على 2.1 ملغ.
- بلاك بيري، يحتوي على 1.9 ملغ.
- فطر باريس مطبوخ، يحتوي على 1.7 ملغ.
بشكل عام، تحتوي الفواكه والخضروات على كمية أقل من الحديد مقارنة بالبذور الزيتية والبقوليات التي تعتبر مصدرًا جيدًا للحديد الغذائي، حيث أن أغنى الفواكه بالحديد هي الفواكه المجففة وخاصة التين والمشمش.
كيف ترفع مستوى الحديد لديك في حالة فقر الدم
عندما يكون هناك نقص في الحديد يجب اعتماد استراتيجية غذائية ذات هدفين رئيسيين: زيادة تناول الحديد من خلال الطعام وزيادة امتصاص الحديد من الطعام، لهذا الغرض يجب اتباع بعض التوصيات لزيادة مستوى الحديد لديك:
- تناول الأطعمة الغنية بالحديد من أصل حيواني ونباتي في وجبات اليوم المختلفة.
- اتباع نظام غذائي مضاد للإلتهابات، لأن الإلتهاب المزمن يعطل امتصاص الحديد من خلال التأثير على هرمون الهيبسيدين.
- أضف مصدرًا لفيتامين ج مع الأطعمة الغنية بالحديد مثل: البرتقال والليمون والبروكلي والكرنب والكيوي.
- تجنب الشاي وشاي الأعشاب والقهوة والشوكولاتة مع وجبات الطعام، لأن العفص يقلل من امتصاص الحديد.
- قلل من مضادات المغذيات الموجودة في الأطعمة النباتية، مثل الفيتات أو الليكتين عن طريق النقع أو الغليان أو حتى التبرعم.
- لا تأخذ مكملات الكالسيوم الغذائية في نفس الوقت مع الحديد.
- لا تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.
إذا لم يؤدي ذلك إلى رفع مستويات الحديد لديك فقد يصف لك الطبيب مكملًا للحديد، في بعض الأحيان على الرغم من زيادة تناول الحديد لا يزيد مستوى الحديد بشكل ملحوظ، ويلاحظ هذا بشكل خاص عند وجود التهاب مزمن، هذا هو الحال بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأمراض المزمنة والسكري والسمنة والأمراض الإلتهابية والحساسية، في حالة وجود التهاب يزداد نشاط هرمون الهيبسيدين مما يمنع إعادة تدوير وامتصاص الحديد.
من المهم تحديد أنه بصرف النظر عن نقص الحديد الذي يتم تشخيصه من خلال فحص الدم، لا ينصح بتناول مكمل غذائي من الحديد لأنه قد يكون سامًا وخطيرًا.
وفي النهاية ومن خلال موقع المقالات العربية، نكون قد تحدثنا عن اين يوجد الحديد في الخضار والفواكه، في أي الأطعمة يوجد الحديد، ما هي الفواكه والخضروات الغنية بالحديد، كيف ترفع مستوى الحديد لديك في حالة فقر الدم.
