الأغذية الخافضة للكوليسترول

الأغذية الخافضة للكوليسترول

الأغذية الخافضة للكوليسترول، لقد وهبتنا الطبيعة الأم بمجموعة متنوعة من الأغذية الخافضة للكوليسترول. حيث يمكن السيطرة على المشكلة من خلال النظام الغذائي الصحيح.
إنه غير مؤلم ويمكن أن يظل مميتًا الكثير من الكوليسترول في الدم. وفقًا للخبراء، فإن كل شخص لديه مستوى مرتفع من الكوليسترول وبالتالي زيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين، والذي بدوره يؤدي إلى أمراض مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية. أمراض القلب والأوعية الدموية المرتبطة بتصلب الشرايين هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.

من أجل تحديد المخاطر الشخصية للإصابة بأمراض القلب أو الأوعية الدموية، يتم تحديد أهم مستويات الدهون في الدم. بالإضافة إلى الكوليسترول، فهذه هي الدهون الثلاثية. الكوليسترول له التأثير الأكبر على خطر الإصابة بالأمراض، كما أن ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية يساهم في زيادة تأثيره، يتأثر عدد متزايد من الأشخاص بالزيادة المشتركة في الكوليسترول والدهون الثلاثية، غالبًا ما توجد مرتبطة بالكثير من دهون البطن أو متلازمة التمثيل الغذائي أو مرض السكري. فيما يتعلق بزيادة السمنة، فإن عدد المرضى المصابين بخلل شحميات الدم سيستمر في الإرتفاع.

النظام الغذائي كعلاج لإرتفاع الكوليسترول

الخطوة الأولى أحيانًا فقط الضرورية عند إرتفاع نسبة الدهون في الدم هي تغيير نظامك الغذائي. بعد كل شيء، ما ينتهي به المطاف في أطباقنا له تأثير كبير على مستويات الكوليسترول. من أجل أن تنفجر القيم فعليًا عند تناول نظام غذائي خاطئ غني بالدهون، يلزم أيضًا التصرف المناسب. هناك أشخاص يأكلون بشكل غير صحي ولا يزال لديهم مستويات طبيعية من الكوليسترول.

فرط كوليسترول الدم العائلي، حيث يزيد الكوليسترول دون الإعتماد على النظام الغذائي. في كلتا الحالتين، فإن التغيير في النظام الغذائي هو أساس كل علاج في حالة زيادة الكوليسترول فقط، يكون تأثير العلاج الغذائي وحده محدودًا، في هؤلاء المرضى، يجب دائمًا خفض مستوى الكوليسترول المرتفع بإستخدام الأدوية، ومع ذلك ، إذا ارتفعت نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية، فإن التغيير في النظام الغذائي يكون له تأثير كبير جدًا.

الدهون والكوليسترول

اختيار الدهون المناسبة ونوعية الدهون، عند تحضير طعام (قليل الدسم) يجب اختيار الدهون النباتية (مثل زيت الزيتون وزيت بذور اللفت) التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة. هذه تقلل من الكوليسترول الضار ولكن ليس الكوليسترول الجيد HDL. يجب تجنب الدهون الحيوانية، من ناحية أخرى، لأنها تحتوي على الكوليسترول من ناحية، والعديد من الأحماض الدهنية المشبعة من ناحية أخرى، مما يزيد من نسبة الكوليسترول الضار LDL”.

هذه الأحماض الدهنية غير المواتية موجودة في الزبدة، النقانق، اللحوم الدهنية، الجبن الدهني ومنتجات الألبان الدهنية.  الأحماض الدهنية يمكن أن تخفضه. لذلك يجب أن يكون المدخول اليومي من الكوليسترول الغذائي، الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية، أقل من 200 ملليجرام. هذا يتعلق بمحتوى الكوليسترول في البيضة.
الأحماض الدهنية غير المشبعة ضارة تمامًا مثل الأحماض الدهنية المشبعة، على سبيل المثال، في الدهون الصلبة والمعجنات عالية الدهون والوجبات الخفيفة أو المنتجات النهائية. وجلد الدواجن ومحار من البحر. يجب أيضًا أن تكون حريصًا على الأطعمة التي تحتوي على السكر والدقيق الأبيض، الكربوهيدرات التي تحتويها تدخل الدم بسرعة كبيرة وتسبب الدهون الثلاثية، ونتيجة لذلك، يرتفع الكوليسترول بشكل حاد.

يجب أن يسير تقليل الدهون الحيوانية جنبًا إلى جنب مع زيادة تناول الألياف، أي مع الكثير من الفاكهة والخضروات والبقوليات ومنتجات الحبوب الكاملة. يمكن للألياف القابلة للذوبان من الفاكهة والخضروات تنظيم امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.

أسلوب حياة مختلف

نظرًا لأن عدم ممارسة الرياضة والتوتر والتدخين يزيد أيضًا من نسبة الدهون في الدم، يجب الحفاظ على نمط حياة صحي بشكل عام النشاط البدني يزيد من HDL، ويسرع تفكك سلائف LDL وبالتالي يخفض مستويات الدهون في الدم، علاوة على ذلك، حتى التخفيض الطفيف في الوزن له تأثير مفيد على مستويات الدهون الثلاثية و HDL. نظرًا لأن التوتر واليقظة المستمرة يؤثران أيضًا على ضغط الدم وأيض الدهون، فإن تدابير الإسترخاء مفيدة أيضًا لمستويات الدهون في الدم.
بالمناسبة، أولئك الذين لم ترتفع نسبة الدهون في الدم لديهم حتى الآن يستفيدون أيضًا من جميع التدابير، حيث يمثل انخفاض مستوى الكوليسترول أيضًا عاملاً وقائيًا للقلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض خطر الإصابة بالأمراض.

المخاطر الصحية المركزة

تؤدي الدهون في الدم مهام مهمة في الكائن الحي، تعمل الدهون الثلاثية كمصادر للطاقة، والكوليسترول، وأكثر من ثلثيها ينتج الجسم نفسه، ونحن بحاجة، من بين أمور أخرى. لتكوين الألياف العصبية وجدران الخلايا والهرمونات وحمض الصفراء. بينما توزع جزيئات LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة) الكوليسترول في جميع أنحاء الجسم وترسبه على جدران الأوعية الدموية، تنقل جزيئات HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة) الكوليسترول من جدران الأوعية الدموية والعودة إلى الكبد. نظرًا لأنها تؤثر أيضًا على خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية، فغالبًا ما يتم التمييز بين الكوليسترول الضار LDL و الكوليسترول الحميد HDL “الجيد”.

من ناحية أخرى، تزيد قيمة LDL العالية من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الأوعية الدموية. مدى ارتفاع الخطر يعتمد في الواقع على عوامل أخرى بالإضافة إلى مستوى الكوليسترول، هل تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو زيادة الوزن؟ هل يزداد محيط الخصر؟ هل الشخص المعني مدخن؟ هل سبق للمريض أو أي فرد من أفراد عائلته أن أصيب بأمراض القلب والأوعية الدموية من قبل؟  فكلما زادت المخاطر أو ازدادت الأمراض المصاحبة للمريض، انخفضت القيمة التي يتم من خلالها علاج نسبة الدهون في الدم المرتفعة وانخفضت القيمة المستهدفة المرغوبة. على سبيل المثال، فإن خطر الإصابة بمرض السكري لغير المصاب بأمراض القلب هو بنفس درجة خطورة غير المصابين بالسكري الذين أصيبوا بالفعل بنوبة قلبية، على حد قول الخبراء.

أفضل عشرة أطعمة لخفض الكوليسترول

• التفاح

يحتوي التفاح على الكثير من ألياف البكتين القابلة للذوبان في الماء، والتي تربط الأحماض الصفراوية عالية الكوليسترول في الأمعاء وبالتالي تخفض نسبة الكوليسترول. أظهرت دراسات مختلفة أن تناول بكتين التفاح بانتظام يمكن أن يقلل بشكل كبير من الكوليسترول الضار بعد بضعة أسابيع فقط. يوجد البكتين أيضًا بكثرة في الفراولة والكشمش والحمضيات.

• الأرضي شوكي

يحتوي الأرضي شوكي على نسبة عالية من المواد المرة التي تحفز إنتاج العصارة الصفراوية. وهذا بدوره يعزز هضم الدهون، مع عواقب إيجابية على مستويات الكوليسترول في الدم. كما توجد المواد المرة الصحية في السلطات مثل الراديكيو أو الهندباء والأعشاب مثل حبق الراعي.

• الأفوكادو

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تحتوي عليها تقلل الكوليسترول الضار LDL وتزيد من نسبة الكوليسترول HDL المفيد. يمكن العثور على الدهون الأحادية غير المشبعة على سبيل المثال، في الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون أو زيت الفول السوداني أو زيت البندق.

• الفاصولياء

تحتوي الفاصولياء على مستويات عالية من مادة الصابونين. هذه هي المواد الكيميائية النباتية التي تعزز التخلص من الكوليسترول. أظهرت دراسة أمريكية أن تناول 120 جرامًا من الفاصولياء يوميًا يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول بنسبة 10٪ بعد ثلاثة أسابيع فقط. جميع البقوليات الأخرى مثل البازلاء والعدس والحمص غنية أيضًا بالصابونين.

• الأسماك

تحتوي أسماك البحر الدهنية مثل الرنجة والماكريل والتونة والسلمون على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي تعتبر جيدة جدًا في خفض الدهون الثلاثية والوقاية من النوبات القلبية. بالإضافة إلى ذلك، فإن التراوت والفار من المياه المحلية لهما أيضًا تأثير مفيد على التمثيل الغذائي للدهون، وإن لم يكن واضحًا. توجد أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية في الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وبذور الكتان وزيت الجوز.

• الزنجبيل

إن مادة الزنجبيل التي يحتويها ليست مسؤولة فقط عن المذاق الحاد للجذر، بل إنها تعزز أيضًا تحويل الكوليسترول إلى أحماض صفراوية وبالتالي يمكنها خفض مستوى الكوليسترول في الدم. سواء كنت تحب طهي الأطباق الآسيوية أو شربها كشاي، يمكن تحقيق تأثير إيجابي مع جرامين فقط من الزنجبيل في اليوم.

• بذور الكتان

غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وتحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف النباتية غير القابلة للذوبان، اللجنين، والتي تساعد على تكسير الكوليسترول في الأمعاء. تقلل المادة بشكل أساسي من الكوليسترول الضار LDL.

• الحبوب الكاملة

النخالة الموجودة في الحنطة والشوفان والقمح وما إلى ذلك تعمل على خفض الكوليسترول الضار، وبالتالي يكون لها تأثير مفيد على مستويات الدهون في الدم. سواء كان الخبز أو المعجنات أو المعكرونة، أولئك الذين يختارون الحبوب الكاملة يدعمون التمثيل الغذائي للدهون ويبقون ممتلئين لفترة أطول.

• الجوز

بالإضافة إلى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، يحتوي الجوز أيضًا على فيتوسترولس، وهي مواد نباتية ثانوية تقلل من امتصاص الكوليسترول الحيواني من الطعام في الأمعاء وتقلل من نسبة الكوليسترول الضار. تحتوي المكسرات وبذور النباتات (مثل بذور عباد الشمس والسمسم) والزيوت على الكثير من فيتوسترولس.

• البصل

على الرغم من أنها تجلب الدموع إلى عينيك عند تقطيعها، إلا أن مركبات الكبريت التي تحتويها لها تأثير مفيد للغاية على نسبة الدهون في الدم. تعتبر خضروات الكراث الأخرى أيضًا فعالة في خفض الكوليسترول، الثوم والثوم البري على وجه الخصوص غنيان بمركب الكبريت القيم.

شاهد أيضاً

ما هي انواع الجمبري وقيمته الغذائية

وفي نهاية المقال ومن خلال موقع المقالات العربية، نكون قد تحدثنا عن الأغذية الخافضة للكوليسترول، النظام الغذائي كعلاج لإرتفاع الكوليسترول، الدهون والكوليسترول، أسلوب حياة مختلف، المخاطر الصحية المركزة، أفضل عشرة أطعمة لخفض الكوليسترول.