علاج الأرق
علاج الأرق
علاج الأرق، الأرق هو عدم القدرة على النوم أو الحفاظ عليه أو الشعور بعدم الحصول على نوم جيد ليلاً، مما يؤدي إلى اختلال وظيفي أثناء النهار. إنه يؤثر على صحة وجودة حياة المرضى الذين يعانون منه. ومع ذلك، فإن ما يصل إلى 10٪ من مرضى الأرق لا يتلقون العلاج المناسب.
لتحديد أفضل طريقة لعلاج الأرق، قد يطلب منك معالج النوم الإحتفاظ بدفتر يوميات نوم مفصل لمدة أسبوع أو أسبوعين.
طريقه عمل العلاج السلوكي للأرق
يعلمك الجزء المعرفي من العلاج المعرفي السلوكي الأول التعرف على المعتقدات التي تؤثر على قدرتك على النوم وتغييرها. يمكن أن يساعدك هذا النوع من العلاج في التحكم في الأفكار السلبية والمخاوف التي تبقيك مستيقظًا أو التخلص منها.
يساعدك الجزء السلوكي على تطوير عادات نوم جيدة وتجنب السلوكيات التي تمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً.
اعتمادًا على إحتياجاتك، قد يوصي معالجك ببعض تقنيات العلاج السلوكي المعرفي التالية:
- العلاج بالتحكم في التحفيز، تساعد هذه الطريقة في التخلص من العوامل التي تجعل عقلك يقاوم النوم. على سبيل المثال، قد تتعلم تعيين وقت ثابت للنوم والإستيقاظ، وتجنب القيلولة، واستخدام السرير فقط للنوم، ومغادرة الغرفة إذا لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة، والعودة إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعس.
- تقييد النوم، يمكن أن يصبح الإستلقاء في السرير عندما تكون مستيقظًا عادة إلى قلة النوم. يقلل هذا العلاج من الوقت الذي تقضيه في الفراش، مما يؤدي إلى الحرمان الجزئي من النوم وزيادة التعب في الليلة التالية. بمجرد أن تحصل على نوم أفضل، قم بزيادة الوقت الذي تقضيه في السرير تدريجيًا.
- تغيير العادات قبل النوم، تتضمن طريقة العلاج هذه تغيير عادات نمط الحياة الأساسية التي تؤثر على النوم، مثل التدخين أو شرب الكثير من الكافيين في وقت متأخر من اليوم، أو عدم ممارسة الرياضة بإنتظام. كما يتضمن نصائح تساعدك على النوم بشكل أفضل، مثل طرق الإسترخاء لمدة ساعة أو ساعتين قبل النوم.
- تحسين بيئة النوم، يمنحك هذا طرقًا يمكنك من خلالها إنشاء بيئة نوم مريحة، مثل الحفاظ على غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة، وعدم وجود تلفزيون في الغرفة، وإخفاء الساعة عن الأنظار.
- تدريب الإسترخاء، تساعدك هذه الطريقة على تهدئة العقل والجسم. تشمل الأساليب: التأمل، والتخيل الموجه، واسترخاء العضلات، من بين أمور أخرى.
ابق مستيقظا بطريقة سلبية. يُعرف أيضًا باسم “النية المتناقضة“، ويتضمن هذا العلاج تجنب أي جهد للنوم. ومن المفارقات أن القلق بشأن عدم القدرة على النوم يمكن أن يبقيك مستيقظًا بالفعل. يمكن أن يساعدك التخلص من هذا القلق على الإسترخاء ويسهل عليك النوم. - الارتجاع البيولوجي، تسمح لك هذه الطريقة بملاحظة العلامات البيولوجية، مثل معدل ضربات القلب وتوتر العضلات، وتوضح لك كيفية التكيف معها. قد يمنحك اختصاصي النوم جهاز الإرتجاع البيولوجي لأخذها إلى المنزل لتسجيل أنماطك اليومية. يمكن أن تساعد هذه المعلومات في تحديد الأنماط التي تؤثر على النوم.
العلاج السلوكي للأرق
هي خطة علاجية مدتها 6-8 أسابيع لمساعدتك على تعلم كيفية النوم بشكل أسرع والبقاء نائمين لفترة أطول. يوصى به عادةً كخيار علاجي أول للأرق طويل الأمد ويمكن أن يكون فعالاً للغاية. يمكن إجراء العلاج المعرفي السلوكي الأول بواسطة طبيب أو ممرضة أو معالج؛ يمكنك القيام بذلك شخصيًا أو عبر الهاتف أو عبر الإنترنت. يتضمن الأجزاء التالية:
- يساعدك العلاج المعرفي على الشعور بتوتر أقل بشأن عدم القدرة على النوم.
- يعلمك العلاج بالإسترخاء أو التأمل الإسترخاء والنوم بشكل أسرع.
- يساعدك التثقيف بشأن النوم على تعلم عادات نوم جيدة.
- يمنحك علاج تقييد النوم قدرًا محددًا من الوقت للبقاء في السرير، حتى إذا كنت غير قادر على النوم خلال هذا الوقت. مع مرور الوقت، يساعدك هذا على النوم بشكل أفضل عندما تذهب إلى الفراش.يمكن زيادة وقت النوم عندما تبدأ في النوم بشكل أفضل.
- يساعدك العلاج بالتحكم في المحفزات في الحصول على دورة نوم واستيقاظ منتظمة حتى تتمكن من ربط النوم بالنوم. يتضمن ذلك الذهاب إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس، والنهوض من السرير إذا لم تستطع النوم، واستخدام السرير فقط للنوم.
أدويه مناسبه للأرق
يتطلب الأرق منهجًا متكاملًا يعالج الأسباب أو المحفزات والأعراض وتقييم تأثيرها على المريض. يجب أن يعتمد العلاج على استراتيجيات تغيير السلوك والتغييرات في نمط الحياة المرتبطة بالعلاج الدوائي عند الضرورة. المنومات الرئيسية هي البنزوديازيبينات وعقاقير Z أو المنومات غير البنزوديازيبين، عند عدم العثور على أي دليل على وجود فروق ذات دلالة بين استخدام أحدهما أو الآخر. كلا المجموعتين العلاجيتين فعالتان في علاج الأرق على المدى القصير، لكن لا يوجد دليل على فعاليتهما على المدى الطويل.
بعض الأدوية الموصوفة التي تُستخدم في علاج الأرق هي للإستخدام قصير المدى، في حين أن البعض الآخر يستخدم على المدى الطويل. تحدث إلى طبيبك حول الفوائد والآثار الجانبية لأدوية الأرق. يمكن لبعض الأدوية الموصوفة المستخدمة لعلاج الحالات الطبية الأخرى أن تزيد أيضًا من خطر الإصابة بالأرق.
لا يُنصح باستخدام مضادات مستقبلات الأوريكسين، للأشخاص المصابين بداء التغفيق. قد تشمل الآثار الجانبية غير الشائعة القيام بأنشطة أثناء النوم، مثل المشي أو تناول الطعام أو القيادة؛ أو عدم القدرة على الحركة أو التحدث لعدة دقائق أثناء النوم أو الإستيقاظ.
الأدوية والمكملات التي لا تستلزم وصفة طبية
تُباع المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية والتي تحتوي على مضادات الهيستامين كأدوات مساعدة على النوم. على الرغم من أن هذه المنتجات قد تجعلك تشعر بالنعاس، استشر طبيبك قبل استخدامها لعلاج الأرق. قد لا تكون مضادات الهيستامين آمنة لبعض الأشخاص.
مكملات الميلاتونين هي نسخ معملية من هرمون النوم الميلاتونين. كثير من الناس يستخدمون مكملات الميلاتونين لتحسين النوم. ومع ذلك، لم تظهر الأبحاث أن الميلاتونين علاج فعال للأرق. يمكن أن تشمل الآثار الجانبية للميلاتونين النعاس أثناء النهار والصداع وعدم الراحة في البطن وتفاقم الاكتئاب. يمكن أن يؤثر أيضًا على تحكم جسمك في ضغط الدم، مما يتسبب في ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه.
في بعض الحالات، قد يصف مقدمو الرعاية الصحية أدوية شائعة الإستخدام لحالات طبية أخرى ولكن لم تتم الموافقة عليها بعد من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) لعلاج الأرق. قد تشمل بعض هذه الأدوية مضادات الإكتئاب ومضادات الذهان ومضادات الإختلاج.
تقييم وتصنيف الأرق
بالنظر إلى شكوى المريض، يجب على الأخصائي معرفة طبيعة الإضطراب من خلال تقييم روتين النوم والإستيقاظ، ووقت التطور، وعواقب النهار، والمحفزات المحتملة، والأدوية التي يتم تناولها، والعادات الصحية والأمراض الحالية، بالإضافة إلى بعض المعايير ذات الصلة مثل إجمالي وقت النوم، وكفاءة النوم، ووقت النوم، والإستيقاظ بعد النوم .
الإضطرابات النفسية المرتبطة بالأرق.
يمكن أن يكون ما يصل إلى 50٪ من الأرق المزمن مرتبطًا بأمراض نفسية، مثل القلق (أرق التوفيق)، والاضطراب ثنائي القطب (في مرحلة الهوس، هناك إنخفاض في إجمالي وقت النوم مع الطاقة العالية في اليوم التالي)، والفصام (مع الكوابيس و تجزئة النوم)، والإكتئاب الشديد (الإستيقاظ المبكر)، إلخ.
شاهد ايضا
وفي الختام ومن خلال موقع المقالات العربية، نكون قد تحدثنا عن علاج الأرق، طريقه عمل العلاج السلوكي للأرق، العلاج السلوكي للأرق، أدويه مناسبه للأرق، الأدوية والمكملات التي لا تستلزم وصفة طبية، تقييم وتصنيف الأرق، الإضطرابات النفسية المرتبطة بالأرق.