ما هي الكربوهيدرات
ما هي الكربوهيدرات
ما هي الكربوهيدرات، كانت إحدى مصادر الطاقة في الجسم النصيب الأكبر من السمعة السيئة على مر السنوات؛ نظرًا لإرتباطها بزيادة الوزن والسمنة، لكن ليست جميعها ضارة، فالجسم يحتاجها كي يؤدي وظائفه جيدًا.لذلك يمكن الحصول عليها من خلال النظام الغذائي الذي نحصل عليه يوميا.
الكربوهيدرات
نوع من المغذيات توجد بنسبة كبيرة في العديد من الأطعمة والمشروبات. وتوجد معظمها بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية. وتلجا شركات تصنيع الأطعمة الغذائية إلى الأطعمة المعالَجة على شكل نشا أو سكر صناعي.
ومن مصادرها الموجودة بشكل طبيعي:
- الفواكه
- الخضراوات
- الحليب
- المكسرات
- البقوليات والعدس والحبوب
- البذور
أنواع الكربوهيدرات
هناك نوعان وهما:
- بسيطة:وهي أبسطها موجودة في الأطعمة الغذائية مثل: سكر الطعام وتشمل أنواع السكر سكر الفاكهة (الفركتوز) وسكر المائدة (السكروز) وسكر الحليب (اللاكتوز)، والعسل، و الألبان، والفواكه، والعصير.
- معقدة: وهي سلاسل طويلة من جزيئات الغلوكوز، وتوجد في منتجات الحبوب، مثل: الخبز، والمعكرونة، والأرز. ويمكن تقسيمها إلى:
- مكررة،مثل: الأرز الأبيض، والباستا البيضاء، تمت إزالة المواد الغذائية والألياف منها.
- حبوب كاملة:مثل: الأرز البني، وباستا القمح الكامل.
الفرق بين أنواع الكربوهيدرات المعقدة
جميع الكربوهيدرات تتحول في الجسم إلى غلوكوز، وترفع مستوى السكر في الدم، ولكن بعضها يفعل يتحول بشكل أسرع والبعض الآخر بطيء اعتمادًا على محتواها من الألياف الذي يساهم في إطلاق الغلوكوز للدم ببطء، وهذا هو الفرق بين الأنواع:
- الكربوهيدرات المكررة
- الحبوب الكاملة
الغلوكوز الموجود في المواد المكررة يمكن أن يدخل إلى الدورة الدموية بسرعة أكبر من الغلوكوز الموجود في الحبوب الكاملة.
ماذا يحدث للجسم في حال عدم تناول كميات كافية من الكربوهيدرات
- هضم الدهون: لا تهضم الدهون بشكل كامل عند إستخدامها كمصدر طاقة، فيتم تكوين مركبات الكيتونات، وهذه حمضية قليلًا، تتراكم في الدم لتجعله أكثر حموضة، ما قد يكون ضارًا مع الوقت داخل الجسم.
- هضم البروتينات: البروتينات هي تكون وحدات بنائية، ولا تقوم بإنتاج الطاقة، و عند اللجوء إلى استخدام البروتينات من أجل الطاقة فإن ذلك يمكن أن يقلل من بناء العضلات والخلايا الأخرى الموجودة داخل الجسم.
كيف تختار كربوهيدرات جيدة
أتبع هذه القواعد البسيطة:
- تخطى العصائر الطبيعية واتجه مباشرة إلى إختيار الفواكه.
- تناوَل فواكه وخضراوات متنوعة يوميا.
- قلل من كمية السكريات المكررة، مثل: شرابات الذرة مرتفعة الفركتوز والعسل والسكر الأبيض والبني، وتتوفر في الكعك والحلويات.
- أختر الحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني، والشوفان، والباستا، وخبز القمح. ولكي تضمن أنك تشتري منتجًا كامل الحبوب:
- إذا رأيت كلمة كاملة موجودة كأول مكون، سيكون المنتج كامل الحبوب، وقد يحتوي أيضًا على حبوب مكررة.
- أختر دائما المنتجات التي تحتوي على الكلمات “حبوب كاملة 100%” في قائمة المكونات.
- لا تعتمد على مقدمة العبوة الغائية أو لون الطعام الغذائي.
العلاقة بين الكربوهيدرات والوزن
لكي تتجنب إكتساب الوزن:
- تناول نسبة مناسبة في طعامك.
- قلل كميتها من الأطعمة الآتية: البطاطا، والبازلاء، والقرع، والأرز، والباستا.
أن الكربوهيدرات هي المصدر الأكبر للطاقة والمواد الغذائية لإجسامنا يجب الانتباه إلى نسبتها في الطعام،، ويجب أن تشكل جزءًا من الطعام الصحي عندما يكون الهدف هو فقدان الوزن، ثم إختيار الفواكه الصحية وتناول الحبوب الكاملة.
أنواع للحبوب الكاملة ينصح بها
- القطائف
- الشعير: يستخدم في الحساء بدلًا من المعكرونة.
- الأرز البني: بدلًا من الأرز الأبيض في المأكولات.
- الكينوا: أخلطه مع الخضراوات لإعداد السلطة.
- حبوب القمح: أخلطها مع الخضراوات لتقديم السلطة.
أين يتم هضم المواد الكربوهيدراتية
داخل الفم تبدأ عملية هضمها ميكانيكياً وكيميائياً، يحتوي اللعاب الموجود داخل الفم على إنزيم الأميليز المسؤول عن تكسير الروابط بين وحدات السكر الأحادية في السكريات الثنائية، والسكريات قليلة التعدد، والنشويات مثل البطاطا، ويُهضم 5% فقط من النشويات داخل الفم، لا يعمل إنزيم الأميليز في الوسط الحمضي للمعدة إذ يقوم دوره فقط داخل الفم، ثم تقوم وتمزج المعدة المواد بعصارة المعدة، لينتج خليط الكيموس ، ثم ينتقل إلى الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة و تتم عملية هضمه داخلها.
الكربوهيدرات والرياضيين
يساعد تناول مصادر الكربوهيدرات للاعبي كمال الأجسام على اجسامهم بالطاقة اللازمة لإجتياز تحضيرات المنافسة، وتحسين وتطوير أدائهم الرياضي، بالرغم من أن احتياجتهم للكربوهيدرات تختلف من لاعب الى لاعب اخر، لذلك عدم تناولهم يكفي منها سوف يُضعف تمارين المقاومة لديهم، لذا أشارت الدراسات أنَّ تناول 4 إلى 7 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرامٍ من وزن الجسم يُعدُّ مفيداً للجسم، وفي دراسة اخرى بينت أنَّ تناول وجبةٍ غنيّةٍ بها قبل 3 إلى 4 ساعات من التمارين، يزيد من مخزونها داخل الجسم، ويساعد على تعزيز الأداء الرياضي وتطويره.
كربوهيدرات ضارة التي يجب تجنبها
- الدقيق الأبيض ومنتجاته مثل: الخبز الأبيض، المعجنات.
- المشروبات عالية السكر مثل: المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة.
- المأكولات السريعة: البطاطس المقلية، الدجاج المقلي، سندوتشات البرجر.
- الحلويات: الكعك، الكيك، الشوكولاتة، الحلويات.
- الفواكه غير الطازجة: الفواكه المجففة، الفواكه المعلبة
شاهد ايضاً
وفي النهاية من خلال موقع المقالات العربية. نكون قد تحدثنا عن ما هي الكربوهيدرات، الكربوهيدرات، أنواع الكربوهيدرات، الفرق بين أنواع الكربوهيدرات المعقدة، أين يتم هضم المواد الكربوهيدراتية.