كيف تنشف جسمك من الدهون
كيف تنشف جسمك من الدهون
كيف تنشف جسمك من الدهون؟ بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، هذا هو الهدف النهائي ويسعى المزيد والمزيد من الرياضيين الهواة لتحقيقه، تنشيف الجسم لإبراز العضلات.
ما هو تنشيف الجسم من الدهون؟
من حيث المبدأ، لا يوجد شيء آخر وراء ذلك سوى نسبة منخفضة للغاية من الدهون في الجسم مع نسبة عالية من العضلات في نفس الوقت. لا تكون كل التفاصيل الدقيقة في عضلات البطن مرئية فحسب، بل إن الأوردة، على سبيل المثال في ذراعيك، عادة ما تكون مرئية بوضوح.
يهدف لاعبو كمال الأجسام إلى تحقيق هذا الشكل المحدد للغاية، خاصة للمنافسة. من الصعب أن يتمكن أي شخص من التجول بهذا الشكل طوال العام، لأن التنشيف هو طريق صعب ومرهق للغاية ويتطلب الكثير من الإنضباط وقوة الإرادة والعرق. لكن الحفاظ على هذا الشكل هو أمر آخر تمامًا، لأنه عليك أن تبقي نسبة الدهون في جسمك منخفضة بشكل غير طبيعي. وسيبذل جسدك الكثير من الجهد لتخزين بعض الإحتياطيات لحالات الطوارئ المحتملة ولا يمكنك إلا أن تخسر المعركة ضد جسدك.
كم نسبة الدهون في الجسم لبناء العضلات؟
من الواضح أن الأولوية هي تقليل الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة عضلاتك. إن مقدار الدهون في الجسم الذي تحتاج إلى خسارته هو أمر فردي. تلعب العوامل الشخصية مثل علم الوراثة والتدريب والتغذية والحياة اليومية دورًا حاسمًا هنا. في حين أن كل عضلة بطن لدى شخص واحد تكون مرئية بالفعل بنسبة 10% من الدهون في الجسم، يجب أن تنخفض نسبة الدهون في الجسم الآخر إلى 6%.
كدليل، يمكنك أن تتذكر أن عضلات النساء تظهر إذا كانت نسبة الدهون في الجسم تتراوح بين 14 إلى 20 بالمائة، والرجال 6 إلى 13 بالمائة.
هام جداً: لا تهدف إلى تنشيف كل جرام من الدهون الموجودة في جسمك، لأن كمية معينة منها ضرورية لحماية أعضائك ودماغك على سبيل المثال. لكن لا تقلق إن ما يسمى بالدهون الأساسية غير مرئية من الخارج. كرجل لا ينبغي أن تحصل على أقل من 4 في المائة، وكامرأة لا تقل عن 12 في المائة.
نصائح لتنشيف الجسم من الدهون
زيادة تناول البروتين، وتقليل الكربوهيدرات
التدريب والتغذية هما مفتاحا التنشيف. كما هو الحال دائمًا، التغذية هي الجزء الأكثر أهمية، وهذا يعني على وجه التحديد نسبة عالية من البروتين، وانخفاض الكربوهيدرات. لماذا؟! لأن البروتين هو مادة البناء لجسمك بغض النظر عما إذا كان عبارة عن عضلات أو شعر أو خلايا. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين تشعرك بالشبع لفترة أطول من تلك التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات لأنه يتم هضمها بشكل أبطأ وتستهلك الطاقة في هذه العملية. بالإضافة إلى أن الأحماض الأمينية، وهي المكونات الفردية للبروتينات، تضمن تجديد نشاطك بشكل أسرع وتكون جاهزًا للتمرين التالي.
من ناحية أخرى الكربوهيدرات تزيد من مستوى الأنسولين ويمكن أن تؤدي بسرعة إلى الجوع مرة أخرى. ومع ذلك، فإن تجنبها تمامًا ليس فكرة جيدة، لأن الكربوهيدرات هي وقودك للتدريب والحياة اليومية.
الحيلة، اعتمد على عدد قليل من الكربوهيدرات “الجيدة”، وتحديدًا الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه أو الخضروات أو منتجات الحبوب الكاملة. ولا تأكل الكربوهيدرات في المساء.
نقص السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
المثل القديم إذا كنت تريد أن تفقد دهون الجسم، عليك أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناول. الوسائل المناسبة لك: احسب متطلبات السعرات الحرارية لجسمك وقللها بمقدار 300 إلى 500 سعرة حرارية. لا ينبغي أن يكون عجزك أكبر، وإلا فإنه سيأتي بنتائج عكسية ويسمى تأثير اليويو!
من المهم أيضًا كلما زاد وزنك، انخفضت متطلباتك من الطاقة. لذا أعد حسابها كل بضعة أسابيع لمواصلة إحراز التقدم.
أنشئ خطة نظام غذائي لإنقاص الوزن وتتبع كل شيء وبهذه الطريقة يكون لديك دائمًا نظرة عامة على ما تناولته بالفعل أو ما زال مسموحًا لك بتناوله.
أنت بحاجة إلى الدهون
على الرغم من أن الدهون هي المغذيات الكبيرة التي تحتوي على أكبر عدد من السعرات الحرارية، من فضلك لا ترتكب خطأ عدم إدراج الزيوت والدهون المفيدة في نظامك الغذائي. لأنك تحتاج إلى الدهون للحصول على مظهر العضلات المطلوب، هذا هو الشيء الصحيح.
لأن الدهون مسؤولة إلى حد كبير عن إنتاج الهرمونات وهرموناتك بدورها تتحكم في فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، إنتاج هرمون التيستوستيرون وهو هرمون بناء العضلات.
الحد من تناول الملح
لا علاقة لذلك بالسعرات الحرارية، لكنه لا يزال مهمًا، عليك أن تعتاد على الأطعمة قليلة الملح. الملح يعزز احتباس الماء في الجسم ويمكن أن يسبب مظهرا إسفنجيًا. ولهذا السبب أيضًا لا يستهلك لاعبو كمال الأجسام الملح عند التنشيف. لكن التخلص منه نهائياً ليس حلاً دائماً أيضاً، لأن الملح ضروري بالنسبة لك، ولكن بدلاً من إضافة الكثير من الملح إلى أطباقك، يمكنك استخدام توابل أخرى خاصة الحارة منها، فهي مثالية لحرق الدهون.
استخدم المكملات الغذائية بشكل معقول لفقدان الدهون في الجسم
مفيدة في الطريق إلى شكل محدد للغاية. يوجد مصل اللبن والكازين في أعلى القائمة هنا، حيث أنهما يسهلان تلبية متطلباتك الغذائية. مثال: لقد أوشكت على الوصول إلى الحد الأقصى من السعرات الحرارية وتم استهلاك الكربوهيدرات بالفعل يمكن أن يحل مخفوق البروتين محل العشاء. بالتأكيد ليست وجبة أحلامك، ولكن عليك تقديم التضحيات من أجل مظهرك.
يمكن أن تكون المكملات الغذائية الأخرى مفيدة جدًا أيضًا، مثل الكافيين أو المعززات فهي مفيدة إذا تناولتها قبل التمرين.
تمارين القوة
دعونا نصل إلى الجزء الثاني، تدريب القوة، من أجل منع فقدان العضلات غير الضروري أثناء النظام الغذائي. ليس من السهل الحفاظ على عضلاتك، لأنه بطبيعة الحال سوف تفقد قوتك بسبب نقص السعرات الحرارية. لذلك، من المهم أكثر من المعتاد إيجاد التوازن الصحيح بين التدريب والتجديد. ثلاث إلى أربع جلسات في الأسبوع هي الأمثل.
ننصحك بممارسة تدريب كامل الجسم والتركيز على التمارين الوظيفية مثل القرفصاء وتمارين الضغط والبلانك وما شابه. إذا لم تعد قادرًا على حمل أوزانك المعتادة، يمكنك استخدام اوزان قليلة والقيام بمزيد من التكرارات. الشيء الرئيسي هو أن تتدرب على فشل العضلات، لأن هذه هي الطريقة التي ترسل بها إشارة لجسمك بأنك لا تزال بحاجة إلى عضلاتك وأنه لا ينبغي له تحطيمها.
بالمناسبة: حتى فترات الراحة الأطول من 90 إلى 120 ثانية تعتبر مناسبة لخطة التدريب. أنت بحاجة لمزيد من الوقت لتجميع قوتك للحركة التالية.
استخدم تمارين الكارديو بإعتدال
حتى لو كان التدريب على التحمل يحرق الكثير من السعرات الحرارية، يجب أن تقوم بجرعة تمارين الكارديو بشكل جيد في طريقك إلى التنشيف. لأنه إذا أفرطت في ذلك، فلن تتعرض فقط لخطر الإفراط في التدريب وهو أمر يسهل القيام به في حالة نقص السعرات الحرارية ولكنك تضع جسمك أيضًا تحت ضغط إضافي. وهرمونات التوتر تعيق نجاحك إلى حد ما.
في بداية نظامك الغذائي، ربما لا يزال بإمكانك الذهاب إلى تمارين الهيت (HIIT)، ولكن كلما طالت مدة العجز، قل الأداء الذي يمكنك استدعاؤه.
هام: قم دائمًا بتدريب القوة أولاً، ثم تمارين الكارديو أو في يوم منفصل.
قم بمواءمة الحياة اليومية مع التمارين واللياقة البدنية
عادة ما تخطط لتمرينك في حياتك اليومية، أليس كذلك؟! حسنًا، من الآن فصاعدا ستقول: أنت تخطط لحياتك اليومية حول التمرين! وأعني بذلك كل ما يتعلق بذلك، ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة، وإعداد الوجبات وطهي الطعام بنفسك، ولا تفوت أي تدريب، وتقليل التوتر يعتمد الكثير على ذلك.
زيادة الحركة خلال اليوم
كل خطوة مهمة لأنه على النقيض من ساعات جلسات الكارديو، فإن التمارين اليومية لا تسبب أي ضغط إضافي. لذا، فإن استخدام السلالم بدلاً من المصعد، أو القيام بجولة حول المبنى في المساء أو ركوب الدراجة للذهاب إلى العمل، يجب أن يصبح أمرًا قياسيًا بالنسبة لك.
التنشيف = كمال الأجسام مدى الحياة
أخيرًا وليس آخرًا التنشيف ليس مشروعًا تبدأه في اليوم X وتنتهي في اليوم Y، ان التنشيف هو مشروع مدى الحياة! لأنه كما قرأت أعلاه، يكاد يكون من المستحيل أن تعيش على مدار السنة بمستوى منخفض للغاية من الدهون في الجسم. إنه دائمًا صعودًا وهبوطًا، لكن صدقني إن النظر إلى المرآة عندما تكون في أفضل حالاتك يكافئك على كل تضحية، وعلى كل قطرة عرق، وعلى كل لحظة صعبة. ولمعرفة أين تقع حدودك وتدفع جسدك إلى أقصى الحدود، رغم أن الأمر يبدو جنونيًا، إلا أن هذا شيء مذهل حقًا.
وفي نهاية المقال ومن خلال موقع المقالات العربية، نكون قد تحدثنا عن كيف تنشف جسمك من الدهون، ما هو تنشيف الجسم من الدهون؟ كم نسبة الدهون في الجسم لبناء العضلات؟ نصائح لتنشيف الجسم من الدهون.