رجيم البحر الأبيض المتوسط
رجيم البحر الأبيض المتوسط
رجيم البحر الأبيض المتوسط، يعد الهرم الغذائي للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط خيارًا جيدًا لتصنيف الأطعمة التي في متناولنا لمعرفة أيها الأكثر صحة وبأي كمية يجب أن نستهلكها.
فوائد رجيم البحر الأبيض المتوسط
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو نموذج غذائي معترف به من قبل المجتمع العلمي الدولي بإعتباره أحد الأنماط الغذائية الأكثر صحة وتوازنًا في العالم. إنه يقدم مجموعة متنوعة مهمة جدًا من المنتجات التي تسمح لنا بالجمع بين متعة المائدة والتوازن الغذائي والثقافي.
يحتوي النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على نظام غذائي متنوع، دون تجاوز الإحتياجات اليومية لكل فرد، حسب عمره وجنسه وحجمه ونشاطه البدني.
والنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط له دور في الوقاية من أمراض مثل:
- اضطرابات القلب والأوعية الدموية،
- السكري
- أو أنواع مختلفة من السرطان وغيرها.
الأطعمة المسموحة في رجيم البحر الأبيض المتوسط
- ينصح بتناول الكربوهيدرات بكميات تصل إلى 300-400 جرام/يوم، خاصة على شكل بقوليات وخضروات وفواكه.
- يجب تجنب الدهون الحيوانية، باستثناء تلك التي تأتي من الأسماك البحرية وكميات قليلة من منتجات الألبان، مع تفضيل استهلاك زيت الزيتون بكمية يومية تتراوح بين 70 إلى 80 جراماً.
- يتم تناول البروتينات على حساب منتجات الألبان والأسماك واللحوم قليلة الدسم. لا ينبغي رفع كمية الألياف إلى 25-30 جم/ يوم.
- يجب أن يكون استهلاك الملح 3-5 جم/ يوم ويجب ألا يتجاوز الكوليسترول 300 مجم/ يوم. تقنية الطهي بسيطة للغاية، حيث أن طهي الخضار بالبخار سيحافظ على المعادن والفيتامينات بشكل أفضل.
- إن استخدام أنسب البهارات وطرق التحضير يعزز نكهة الطعام وخصائصه، مما يسهل مذاقه وهضمه.
نصائح عند تنفيذ رجيم البحر الأبيض المتوسط
لتنفيذ حمية البحر الأبيض المتوسط بشكل صحيح، يجب مراعاة النصائح التالية:
- من المستحسن تناول ثلاث إلى خمس وجبات يوميًا تكمل بعضها البعض.
- تعتبر وجبة الإفطار وجبة حاسمة في التوازن الغذائي، ولكن يجب أن تكون كاملة مع منتجات الألبان والحبوب (الخبز، البسكويت، حبوب الإفطار) والفواكه الطازجة (الكاملة، المقطعة، العصائر).
- يجب أن تكون وجبات الغداء والعشاء وجبات متكاملة، مع تجنب تكرار الأطعمة.
- تعزيز استهلاك الفواكه والخضروات.
- استهلاك البقوليات والفواكه المجففة.
- إعطاء الأولوية لإستهلاك الأسماك، والإعتدال في استهلاك اللحوم، وخاصة تلك الدهنية. يعد البيض أيضًا بديلاً جيدًا للحوم أو الأسماك.
- ضع في اعتبارك أن الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس أساسية.
- اختر، كلما أمكن، زيت الزيتون، سواء للطهي أو للتتبيلة.
- إعطاء الأولوية للمياه قبل المشروبات الأخرى.
كيفية تطبيق النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
استخدم زيت الزيتون كإضافة رئيسية للدهون.
وهو الزيت الأكثر استخدامًا في مطبخ البحر الأبيض المتوسط. وهو غني بفيتامين E والبيتا كاروتين والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تمنحه خصائص وقائية للقلب. يعتبر الزيت كنزًا في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، وقد ظل موجودًا على مر القرون بين عادات تذوق الطعام الإقليمية، مما يمنح الأطباق نكهة ورائحة فريدة من نوعها.
تناول الكثير من الأطعمة ذات الأصل النباتي
الفواكه والخضروات والبقوليات والفطر والفواكه المجففة. تعتبر الخضار والفواكه المصدر الرئيسي للفيتامينات والمعادن والألياف في نظامنا الغذائي وفي الوقت نفسه تمدنا بكمية كبيرة من الماء.
ومن الضروري تناول 5 حصص من الفواكه والخضروات يومياً. بفضل محتواها العالي من مضادات الأكسدة والألياف، يمكن أن تساعد في الوقاية من بين أمور أخرى، من بعض أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.
استخدام الحبوب الكاملة
يجب أن يكون الخبز والأطعمة المصنوعة من الحبوب (المعكرونة والأرز وخاصة منتجات الحبوب الكاملة) جزءًا من نظامنا الغذائي اليومي. استهلاكه يزودنا بجزء مهم من الطاقة اللازمة لأنشطتنا اليومية.
تعتبر الأطعمة الطازجة والموسمية هي الأكثر ملاءمة.
من المهم الإستفادة من المنتجات الموسمية، خاصة في حالة الفواكه والخضروات، فهي تتيح لنا استهلاكها بأفضل حالاتها، سواء من حيث محتواها الغذائي أو رائحتها ونكهتها.
تناول منتجات الألبان يومياً
وخاصة الزبادي والجبن. من الناحية التغذوية، يجب تسليط الضوء عليها كمصادر ممتازة للبروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية والمعادن (الكالسيوم والفوسفور وغيرها) والفيتامين، يرتبط استهلاك الحليب المخمر (الزبادي، وما إلى ذلك) بسلسلة من الفوائد الصحية حيث أن هذه المنتجات تحتوي على كائنات حية دقيقة قادرة على تحسين توازن البكتيريا المعوية.
يجب تناول اللحوم الحمراء باعتدال
وإذا أمكن، كجزء آخر من الحساء أو وصفات أخرى. ويجب استهلاك اللحوم المصنعة بكميات صغيرة وكعنصر في شطيرة أو طبق.
الإستهلاك المفرط للدهون الحيوانية ليس جيدًا لصحتك.
ولذلك يجب أن يكون استهلاكه بكميات قليلة ويفضل أن يكون في اللحوم الخالية من الدهون وكجزء من الأطباق التي تعتمد على الخضار والحبوب.
تناول الأسماك والبيض.
يوصى بتناول الأسماك الزيتية مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع لأن دهونها لها خصائص مشابهة جدًا للدهون النباتية ولها خصائص وقائية فيما يتعلق بأمراض القلب والأوعية الدموية. يحتوي البيض على بروتينات ودهون ذات نوعية جيدة جدًا والعديد من الفيتامينات والمعادن التي تجعله غذاءً غنيًا جدًا. يعد تناول ثلاث أو أربع بيضات أسبوعيًا بديلاً جيدًا للحوم والأسماك.
استخدام الفاكهة بديل للحلويات
الفاكهة هي طعام مغذي للغاية يضيف اللون والنكهة إلى نظامنا الغذائي اليومي، كما أنه بديل جيد في منتصف الصباح أو لتناول وجبة خفيفة.
شرب الماء
هو المشروب بامتياز في منطقة البحر الأبيض المتوسط. الماء ضروري في نظامنا الغذائي. ويجب اختياره بدلًا من العصائر المصنعه والمضاف إليها السكر.
أداء النشاط البدني
أداء الأنشطة البدنية كل يوم لا يقل أهمية عن تناول الطعام بشكل صحيح. إن البقاء نشيطًا بدنيًا وممارسة التمارين البدنية التي تتكيف مع قدراتنا كل يوم أمر مهم جدًا للحفاظ على صحة جيدة.
وفي نهاية المقال ومن خلال موقع المقالات العربية نكون قد تحدثنا عن رجيم البحر الأبيض المتوسط، فوائد رجيم البحر الأبيض المتوسط، الأطعمة المسموحة في رجيم البحر الأبيض المتوسط، نصائح عند تنفيذ رجيم البحر الأبيض المتوسط، كيفية تطبيق النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.