طرق زيادة الوزن

طرق زيادة الوزن

طرق زيادة الوزن، يمكن أن يكون نقص الوزن ضارًا بالصحة تمامًا مثل زيادة الوزن. يمكن أن يشير حساب مؤشر كتلة الجسم، وهو وزنك بالنسبة إلى طولك، إلى ما إذا كنت أقل من نطاق الوزن الطبيعي. يمكن أن تلعب كل من النحافة والتمثيل الغذائي السريع ومكافحة بعض الأمراض دورًا في نقص الوزن. يمكن أن يساعد تعديل أسلوب تناول الطعام: ما تأكله، وكميته، وعدد المرات، في زيادة الوزن، بالإضافة إلى علاج الحالات التي قد تمنع زيادة الوزن.

أهمية زيادة الوزن

• محاربة المرض

يعد التعرض لمرض أو عدوى سببًا شائعًا وراء نقص الوزن. قد تمنع طبيعة المرض امتصاص العناصر الغذائية، أو تقلل الشهية، أو تعطل توازن الهرمونات وكل ذلك يمكن أن يجعل زيادة الوزن أمرًا صعبًا. بالإضافة إلى ذلك، قد تتداخل بعض الأدوية مع القدرة على الحفاظ على وزن صحي. إذا كان المرض يمنع زيادة الوزن، فمن الضروري الحصول على التقييم الطبي المناسب والإختبارات لتحديد العلاج.

• المخاطر الصحية المرتبطة بالنحافة

يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى مجموعة من المشكلات الصحية. يشمل بعضها فقدان العظام أو ضعفها، ومشاكل الجلد والشعر والأسنان والأظافر، وانخفاض المناعة. الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن قد يعانون أيضًا من فقر الدم أو يعانون من التعب. بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من نقص الوزن، قد يؤدي ذلك إلى عدم انتظام أو غياب الدورة الشهرية وصعوبة في الحمل.

أسباب نقص الوزن

• اضطرابات الاكل

اضطرابات الأكل هي الحالات التي ينخرط فيها الشخص في أنماط سلوكية حادة ومستمرة تعطل سلوكيات الأكل الصحي. غالبًا ما تصيب الأفكار والمشاعر المهووسة والمزعجة الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل. العديد من اضطرابات الأكل (على سبيل المثال، فقدان الشهية، البيكا) تنطوي على تقييد أو تجنب بعض الأطعمة، وهو ما يكفي لاستنفاد الكمية الضرورية من العناصر الغذائية اللازمة للوزن المثالي والصحة.

• مشاكل الغدة الدرقية

عندما لا تعمل الغدة الدرقية بشكل صحيح، يمكن أن يكون فقدان الوزن غير الصحي نتيجة لذلك. تنتج الغدة الدرقية هرمون الغدة الدرقية، والذي يلعب دورًا مهمًا في إدارة الوزن والتمثيل الغذائي. تحدث حالة شائعة تعرف باسم فرط نشاط الغدة الدرقية، وتنتج الكثير من هرمون الغدة الدرقية الذي يمكن أن يسرع عملية التمثيل الغذائي إلى معدل غير صحي. اطلب من طبيبك إجراء فحص كامل للغدة الدرقية. إذا كنت تعاني من فرط نشاط الغدة الدرقية، فستحتاج إلى علاجه حتى يصل وزنك إلى المعدل الطبيعي.

•  الاضطرابات الهضمية

أمراض الاضطرابات الهضمية هي حالة من أمراض المناعة الذاتية (قد يكون الفرد مهيأ لها وراثيا) حيث يمكن أن يؤدي تناول الغلوتين إلى تلف الأمعاء الدقيقة. الغلوتين هو بروتين موجود بشكل طبيعي في الحبوب مثل القمح والشعير، وغالبًا ما يضاف إلى الأطعمة المعلبة مثل صلصة الصويا. قد تتلوث الأطعمة الأخرى بالجلوتين إذا تم تحضيرها في نفس البيئة.

البشر لديهم زغابات (شعيرات مجهرية صغيرة) في الأمعاء الدقيقة تمتص العناصر الغذائية، ومع ذلك، فإن الغلوتين يضر الزغابات في الأفراد المصابين بأمراض الاضطرابات الهضمية. هذا يمكن أن يؤدي إلى سوء التغذية وبالتالي فقدان الوزن. اطلب من طبيبك أن يفحصك لمرض الاضطرابات الهضمية. إذا كان لديك، فستحتاج إلى تجنب الغلوتين تمامًا.

• السكري

في الأفراد الأصحاء، ينتج البنكرياس هرمون الأنسولين استجابةً لتناول الكربوهيدرات. لا ينتج مرضى السكري ما يكفي من الأنسولين، مما قد يكون له آثار خطيرة على الجسم. من المفترض أن يأخذ الأنسولين الجلوكوز من الكربوهيدرات ويجلبه إلى خلايانا للحصول على الطاقة. ومع ذلك، عندما لا يكون هناك ما يكفي من الأنسولين، كما هو الحال مع مرض السكري، لا تستطيع الخلايا الحصول على الطاقة التي تحتاجها. بدلاً من حرق الجلوكوز للحصول على الطاقة، سيبدأ الجسم في حرق الدهون والعضلات، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

• السرطان

قد يكون فقدان الوزن نتيجة للسرطان نفسه، أو علاجات السرطان. تستهلك الخلايا السرطانية الكثير من طاقة الجسم (أكثر من الخلايا السليمة) وبذلك، قد يتسبب الجسم في حرق الطاقة الزائدة. قد تتداخل أيضًا مواد معينة في الخلايا السرطانية مع امتصاص العناصر الغذائية. بالنسبة لأي شخص يخضع لعلاج تقليدي للسرطان، قد يكون للأدوية آثار جانبية تؤدي إلى قمع الشهية والتي قد تساهم أيضًا في انخفاض الوزن.

• الالتهابات

على الرغم من وجود أنواع مختلفة من العدوى، إلا أن العديد منها يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن. يمكن أن تبدأ العدوى عندما تدخل جرثومة، مثل البكتيريا إلى الجسم ومجرى الدم. يمكن لبعض أنواع العدوى الأكثر خطورة، بما في ذلك السل وفيروس نقص المناعة البشرية، أن تزيد من معدلات التمثيل الغذائي. كما أنه من المألوف الإصابة بالحمى أثناء الإصابة بالعدوى، مما قد يؤدي إلى انخفاض الشهية. تعود معظم الشهية إلى طبيعتها عندما تختفي العدوى.

طرق زيادة الوزن بشكل صحي

لزيادة الوزن، من الأفضل أن تبدأ بإضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي، ومع ذلك، فإن إضافة أي أو كل السعرات الحرارية بشكل أعمى قد لا يكون هو النهج الأفضل. من المهم التركيز على الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية كثيفة المغذيات بدلاً من السعرات الحرارية الفارغة، مثل الأطعمة الكاملة. من الأفضل تحديد الأشكال الكاملة للمغذيات الرئيسية الثلاثة: البروتين والدهون والكربوهيدرات المعقدة.

زيادة تناول البروتين

• سمك السالمون

تحتوي جميع الأطعمة الحيوانية على البروتين، وتعد الأسماك التي يتم صيدها من البرية مثل السلمون من أفضل المصادر. يحتوي فيليه السلمون 6 أونصات على 40 جرامًا تقريبًا من البروتين. هذا وحده يلبي تقريبًا توصيات البروتين اليومية للبالغين (حوالي 50-60 جرامًا من البروتين يوميًا)، بالإضافة إلى أن سمك السلمون هو أحد الأسماك الدهنية مما يعني أنه يحتوي أيضًا على دهون أوميغا 3 الأساسية.

• بيض

يحتوي البيض على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك 6 جرامات من البروتين لكل بيضة. على الرغم من عدم وجود كمية كافية من البروتين من تلقاء نفسها لتلبية الكمية اليومية الموصى بها، إلا أن البيض يعد إضافة رائعة للنظام الغذائي عند البحث عن زيادة الوزن.

• مكملات البروتين

عندما لا يكون الطعام كافيًا، يمكن أن تساعد إضافة مكملات البروتين. يمكن صنع مكملات البروتين من مصادر نباتية (فول الصويا والبازلاء والأرز والقنب) أو من المصادر الحيوانية (البيض والحليب).

زيادة تناول الكربوهيدرات والدهون

• أرز

الأرز عبارة عن حبة لا تحتوي على الغلوتين وتحتوي على 45 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة. يجب أن يستهلك الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة ما بين 100-200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. لمزيد من خيارات الأرز ذات العناصر الغذائية الكثيفة، اختر الأرز البني أو الأسود أو البسمتي.

• الخبز والحبوب الكاملة

يمكن أن يكون الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مصدرًا للكربوهيدرات الإضافية، ومع ذلك، قد لا يكون الخيار الأفضل لمن يحتاجون إلى تجنب الغلوتين. بالإضافة إلى ذلك، يتم تكرير العديد من قطع الخبز بشكل كبير، مما يترك القليل من القيمة الغذائية، لذلك اختر خبز الحبوب الكاملة الذي يحتوي على الحبوب الكاملة المرئية، مثل الحبوب والبذور.

• حبوب القمح الكاملة

يمكن أن تكون أي حبوب تحتوي على الشوفان والمكسرات والبذور والذرة والأرز، تأكد من تجنب الحبوب التي تحتوي على مواد حافظة وسكر مضاف ومكونات صناعية.

• فواكه مجففة

تشمل الفواكه المجففة التي يجب استكشافها التمر والزبيب والتين والمانجو وجوز الهند والموز والتفاح والتوت البري. تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تعزز الصحة وتساعد في تعزيز الوزن الصحي. ومع ذلك، يمكن أن تحتوي الفواكه المجففة أيضًا على نسبة عالية من السكر، لذا استمتع بها باعتدال.

• الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة هي واحدة من أصح الحلويات التي يمكن أن تنغمس فيها، فهي تحتوي على الألياف، والحديد، والنياسين، والمغنيسيوم، والنحاس، وهي من مضادات الأكسدة القوية. فهي تحسن وظائف المخ وصحة القلب. وتحتوي على نسبة منخفضة من السكر ومنتجات الألبان مما يجعلها سهلة الهضم لمعظم الأفراد.

• نشويات أخرى

البطاطا البيضاء والبطاطا الحلوة والقرع واللفت هي خضروات نشوية يمكن أن تضيف مصادر جيدة للكربوهيدرات لأي نظام غذائي. تشمل النشويات الأخرى الخبز والأرز والمعكرونة والكينوا – وكلها تعمل كدعم للكربوهيدرات، وقد تضيف بروتينًا إضافيًا، اعتمادًا على النشا. بالإضافة إلى ذلك، فإن عملية الطهي ثم تبريد الأرز الأبيض والبطاطس تحول هذه النشويات إلى نشويات مقاومة تعمل كمواد حيوية (تساعد البكتيريا المفيدة في الأمعاء على النمو).

• زيت الزيتون

في حين أن العديد من الزيوت النباتية والزيوت المكررة يمكن أن يكون لها آثار سلبية على الصحة، فإن زيت الزيتون له فوائد عديدة. يحتوي زيت الزيتون على مجموعة متنوعة من المكونات الغذائية ويعتبر من أصح أشكال دهون أوميغا 3.

• المكسرات والبذور

هل تعلم أن الكثير من المكسرات تعتبر فواكه جافة؟ اللوز، والكاجو، والجوز، إلخ. ما يميز المكسرات هو أنها توفر جميع العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية: البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. كما أنها توفر مصادر جيدة للألياف الغذائية.

• أفوكادو

الأفوكادو هو الفاكهة الوحيدة (بصرف النظر عن المكسرات) التي توفر كمية قوية من الدهون الصحية. تحتوي حبة أفوكادو واحدة على حوالي 22 جرامًا من الدهون، بالإضافة إلى 12 جرامًا من الكربوهيدرات. حتى أنها تحتوي على كميات صغيرة من البروتين وهي مصدر كبير للألياف.

و في الختام و من خلال موقع المقالات العربية، نكون قد تحدثنا عن طرق زيادة الوزن، و أهمية زيادة الوزن، و أسباب نقص الوزن، و طرق زيادة الوزن بشكل صحي.