أطعمة يجب على الحامل تناولها
أطعمة يجب على الحامل تناولها
أطعمة يجب على الحامل تناولها، تهتم معظم النساء بتناول أفضل الأطعمة أثناء الحمل، خاصة لضمان نمو صحة أطفالهن والحفاظ على الوزن المثالي. لهذا السبب، ومع مراعاة كثرة الرسائل التي تظهر حاليًا في وسائل الإعلام حول ما يجب أخذه وما يجب تجنبه، يجدر وصف نظام غذائي متوازن أثناء الحمل.
المهم هو الحفاظ على نظام غذائي متوازن أثناء الحمل، بشكل عام، يمكن تطبيق نفس قواعد النظام الغذائي الصحي الذي اتبعته في أي وقت آخر في حياتك؛ وكوني واضحة أيضًا بشأن ما يجب تجنبه ولماذا.
زيادة الوزن أثناء الحمل
إذا كنت تتبعين نظامًا غذائيًا صارمًا للسعرات الحرارية، فقد حان الوقت للتخلص منه. لا ينصح بشدة بمحاولة إنقاص الوزن أثناء الحمل، إلا إذا أشار طبيبك بذلك، لأنه إذا لم يتلق الجنين ما يكفي من العناصر الغذائية، فسيحصل عليها من مخزون الأمهات، مما يعرض صحة الأم للخطر، وبالتالي، بنفسك.
كمية السعرات الحرارية الموصى بها هي حوالي 2000 سعرة حرارية/ يوم حتى الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.
غالبًا ما تُنصح النساء الحوامل بتناول الطعام وفقًا لشهيتهن، مع الإنتباه إلى زيادة الوزن.
الأطعمة التي يجب أن تتناوليها أثناء الحمل
هناك أطعمة أساسية أو موصى بها للمرأة الحامل، وفي هذه الحالة أطعمة تحتوي على ألياف، مثل:
- الفواكه والخضروات مثل البازلاء والسبانخ والكمثرى والموز.
- الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل ودقيق الشوفان.
- الفاصوليا مثل الأسود أو الأحمر.
- البروتينات مثل الدجاج واللحوم المطبوخة جيدًا.
- بعد اتباع نظام غذائي جيد، من المهم أن تأخذ في الإعتبار المغذيات الدقيقة، فهي ضرورية فقط بكميات دقيقة، ولكنها ضرورية لسير الكائن الحي ونموه وتطوره بشكل طبيعي.
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، فإن نقص المغذيات الدقيقة مثل فيتامين أ والحديد واليود وحمض الفوليك شائعة أثناء الحمل، كل ذلك لأن الأم والجنين يحتاجان إلى المزيد من العناصر الغذائية. يمكن أن تضر هذه النواقص بصحة الأم وحملها وصحة الوليد.
نصائح الغذاء للمرأة الحامل
- إذا أمكن، قللي الكربوهيدرات سريعة الإمتصاص وإستبدليها بأخرى بطيئة الإمتصاص.
- التقليل من تناول الدهون المشبعة والكوليسترول.
- زيادة تناول الفاكهة والخضروات.
- طعام لشخصين
حتى إذا كنت لا “تأكلين لشخصين” من حيث السعرات الحرارية، فمن الصحيح أنك بحاجة إلى “تناول الطعام لشخصين” عندما يتعلق الأمر بالعناصر الغذائية. أنتي مسؤولة عن توفير التغذية الصحيحة لطفلك من خلال ما تأكلينه.
العناصر الغذائية المهمة أثناء الحمل
هناك بعض العناصر الغذائية التي تعتبر مهمة بشكل خاص للطفل الذي ينمو. هذا أكثر أهمية إذا كنت تتبعين نظامًا غذائيًا خاصًا، على سبيل المثال إذا كنتي نباتية.
يوضح الجدول أدناه بالتفصيل ماهية هذه العناصر الغذائية، وسبب أهميتها، والأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي لضمان حصولك على أقصى استفادة منها.
- الكالسيوم. مهم لنمو أسنان الطفل وعظامه. تحتاج ما لا يقل عن 700 إلى 800 مجم. في اليوم (زبادي أو كوب طويل من الحليب). كما هو الحال في منتجات الألبان الطازجة، يوجد الكالسيوم في الأطعمة التالية: الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، والخبز، والبقوليات، والمكسرات، والأسماك الزيتية، والفاصوليا المطبوخة، والجوز، وبذور السمسم، وحليب الصويا المدعم، وعصير البرتقال المخصب.
- حديد. مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء. من أجلك ومن أجل الطفل. توجد في اللحوم الحمراء الخالية من الدهن والسردين والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والفاصوليا والعدس والبيض والمكسرات والفواكه المجففة وخبز القمح الكامل وحبوب الإفطار.
- حمض الفوليك. مهم لنمو أعضاء وأنسجة الطفل. يقلل من خطر الإصابة بعيوب العمود الفقري مثل السنسنة المشقوقة. توجد في الحبوب المدعمة والخبز والخضروات والبرتقال.
- فيتامين ج مهم لإمتصاص الحديد. توجد في معظم الفواكه والخضروات. المصدر الرئيسي لفيتامين سي هي الحمضيات.
- فيتامين د مهم للمساعدة على امتصاص الكالسيوم. توجد في سمك الرنجة والتونة في الزيت والبيض والحليب والزبدة والسمن والصلصات قليلة الدسم.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. مهم لنمو دماغ الطفل والجهاز العصبي في أواخر الحمل. توجد في الأسماك الزيتية في الماء البارد (الماكريل والرنجة والسلمون والسردين). حاول أن تأكل حصة واحدة على الأقل في الأسبوع.
- فيتامين ب 12. من المهم أن يكون لديك دم سليم. وجد في: المصدر الوحيد غير الحيواني هو الأعشاب البحرية.
هل تحتاج الحامل إلى مكملات حمض الفوليك؟
نعم، معظم الوجبات الغذائية للنساء تحتوي على بعض حمض الفوليك لأنه يوجد في أشكال مدعمة من حبوب الإفطار وأنواع مختلفة من الخبز، وبشكل طبيعي في مصادر أخرى مثل الخضار والبرتقال.
من المستحسن أن تأخذ جميع النساء اللواتي يفكرن في الحمل وأولئك في الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل مكملات حمض الفوليك (400 ميكروغرام، مكتوبة كـ 400 ميكروغرام).
يجب أن يستمروا أيضًا في تناول حوالي 300 ميكروغرام. في النظام الغذائي المعتاد. من الأغذية المحتوية على حمض الفوليك:
- كرنب بروكسل (90 جم): 100 ميكروغرام.
- سبانخ (90 جم): 80 ميكروجرام.
- الفاصوليا الخضراء (90 جم): 50 ميكروجرام.
- بازلاء مجمدة (90 جم): 40 ميكروجرام.
- شريحتان من خبز الحبوب الطري المخصب: 105 ميكروغرام.
- شريحتان من الخبز الكامل: 40 ميكروغرام.
هل يجب على الحامل تناول مكملات أخرى؟
وفقًا لمختلف المتخصصين، ليس من الضروري تناول مكملات الفيتامينات. طالما أنك تتبعين نظامًا غذائيًا متوازنًا مع الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة، وطالما أنك تتمتعين بشهية جيدة، فلا داعي لتناول أي مكملات أخرى.
في الواقع، إلى حد ما من المجازفة القيام بذلك. تحتوي العديد من المكملات على جرعات عالية من الفيتامينات، ولا يزال تأثيرها على الجنين غير معروف.
ومع ذلك، هناك بعض الظروف التي قد تكون فيها المكملات مفيدة. على سبيل المثال، إذا كنت نباتية، فعليك التفكير في تناول مكملات الحديد، حيث لا يتم إمتصاص الحديد بسهولة من الأطعمة الأخرى غير اللحوم الحمراء.
ما الذي يجب علي الحامل تجنبه؟
هناك جوانب معينة يجب تجنبها أثناء الحمل من أجل التطور الصحيح للطفل في المستقبل. بينهم:
- من الأفضل عدم تناول كبد سمك القد أو زيت كبد سمك القد لأنها غنية بفيتامين أ. الذي يمكن أن يكون ضار للطفل، يمكن تناول نوع فيتامين أ الموجود في الفاكهة والخضروات بأمان.
- يمكن أن يحتوي البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا على بكتيريا السالمونيلا، والتي يمكن أن تسبب اضطرابًا حادًا في الجهاز الهضمي. اطهِ البيض حتى يتماسك صفار البيض وبياضه، وتجنب المايونيز والآيس كريم والجبن والموس.
- تحتوي الأجبان اللينة والمتقادمة مثل بري، كامبوزولا، كاممبرت وأنواع مختلفة من الجبن الأزرق أحيانًا على بكتيريا الليستريا، والتي يمكن أن تسبب الإجهاض أو ولادة جنين ميت.
- يجب أيضًا تجنب باتيه لأنه يمكن أن يحتوي أيضًا على الليستيريا. يُنصح بتجنب المحار لأنها قد تغير الأطعمة الأخرى.
- الفول السوداني. هناك نظرية مفادها أن حساسية الفول السوداني قد تكون ناتجة عن التعرض للفول السوداني في سن مبكرة. يُفترض اليوم أنه إذا كنت أنت أو والد الطفل أو أي من الأطفال الأكبر سنًا يعانون من الربو أو الأكزيما أو التهاب الأنف التحسسي أو الحساسية تجاه بعض الأطعمة، فمن المستحسن تجنب الفول السوداني وأي منتجات أخرى تحتوي عليها أثناء حملك
- مادة الكافيين. لا توجد مشكلة في تناول كميات معتدلة. يصبح إستهلاك الكافيين مصدر قلق إذا تجاوزت خمسة أكواب من القهوة في اليوم.
شاهد أيضاً
وفي الختام ومن خلال موقع المقالات العربية، نكون قد تحدثنا عن أطعمة يجب على الحامل تناولها، زيادة الوزن أثناء الحمل، الأطعمة التي يجب أن تتناوليها أثناء الحمل، نصائح الغذاء للمرأة الحامل، العناصر الغذائية المهمة أثناء الحمل، هل تحتاج الحامل إلى مكملات حمض الفوليك؟ هل يجب على الحامل تناول مكملات أخرى؟ ما الذي يجب علي الحامل تجنبه؟