اطعمة لزيادة الكتلة العضلية

اطعمة لزيادة الكتلة العضلية، لا تكفي الرياضة وحدها لإكتساب كتلة عضلية. من الضروري اتباع نظام غذائي يتكيف مع احتياجاته الغذائية وتفضيل بعض الأطعمة.

لإكتساب كتلة العضلات، أو “اكتساب العضلات”، يجب مراقبة نظامك الغذائي عن كثب. يجب دمج قائمة الأطعمة هذه في عاداتك الغذائية، ولكن الأمر متروك لك لتكييف تناولك مع احتياجاتك. لا تتردد في أن تتابع نفسك من قبل مدرب رياضي أو اختصاصي تغذية.

ما هي أفضل الأطعمة لإكتساب كتلة العضلات

لحم البقر قليل الدهن (واللحوم الخالية من الدهون)

البروتين ضروري لإكتساب العضلات، خاصة بسبب الدور الذي يلعبه في عملية بناء العضلات. يتراكم حوالي 60٪ من البروتين الذي نتناوله في عضلات الجسم. البروتينات هي مصدر طاقة الجسم، لكنها تشارك بشكل أساسي في إعادة بناء الأنسجة العضلية بعد المجهود البدني. تعمل الأحماض الأمينية، فهي تسمح للأنسجة العضلية بإستعادة نفسها وتصبح أقوى وأكثر مقاومة وأكثر كثافة.

اللحوم هي بالتأكيد أفضل مصدر معروف للبروتين. هل هو الأفضل؟ هذا سؤال لا يمكننا الإجابة عليه. على أي حال، إذا قررت أن تجعله مكونًا رئيسيًا في نظامك الغذائي لتحقيق مكاسب جماعية، فإننا ننصحك بإختيار اللحوم الخالية من الدهون عالية الجودة. لحم البقر الخالي من الدهون، على سبيل المثال.

كما نفضل الدواجن وخاصة صدور الدجاج التي توفر حوالي 23 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. مصادر البروتين هذه غنية بحديد الهيم، وهو أمر رائع لصحتك. يعد توفير الحديد ضروريًا لضمان وصول العناصر الغذائية (والأحماض الأمينية) إلى العضلات.

سمك و مأكولات بحرية

تعتبر الأسماك، وخاصة الأسماك الزيتية، مصدرًا ممتازًا للدهون والبروتينات. من الضروري تناوله عدة مرات في الأسبوع (مرة واحدة على الأقل) للبقاء بصحة جيدة. السلمون، على سبيل المثال، مليء بالأحماض الدهنية غير المشبعة التي تدعم اكتساب كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك، تزودنا الأسماك الدهنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية اللازمة للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية والمفاصل. كما أنها مضادة للإلتهابات. يمكن العثور على الأحماض الدهنية الأساسية في معظم الأسماك، لكن الأسماك الزيتية هي الأغنى. ولكن يمكنك أيضًا استخدام كبسولات زيت السمك أوميغا 3، والتي يمكن أن تحسن من تناول أوميغا 3 دون الإخلال بنظامك الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك، تعد المأكولات البحرية مصدرًا مثيرًا للإهتمام للبروتين وفيتامين د والأحماض الدهنية الأساسية، والتي سيكون من العار الإستغناء عنها. لذلك تم تضمينها أيضًا في قائمة أفضل الأطعمة لزيادة كتلة العضلات.

البيض الكامل لبناء العضلات

هنا، جميع البروتينات مفيدة، سواء من مصادر حيوانية أو نباتية. يجب أن تستهلك حوالي جرام واحد لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أو أكثر، إذا كانت احتياجاتك أعلى. اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية من حيث البروتين الحيواني.

البيض غذاء مثير للإهتمام لإكتساب كتلة العضلات، بسبب تركيبته الغذائية الإستثنائية. يتميز بمحتواه من الدهون والبروتينات الصحية، بشكل واضح. يعاني البيض من صورة سيئة، لكنه مفيد جدًا للصحة ولزيادة الكتلة. يحتوي على دهون جيدة، وهي ضرورية للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

الشوفان

الشوفان من الحبوب الشائعة بشكل خاص لدى الرياضيين، وخاصة أولئك الذين يرغبون في تنمية كتلة العضلات. إنه مصدر ممتاز للكربوهيدرات وبالتالي طاقة الجسم. في الرقائق أو في أشكال أخرى، يظل الشوفان أيضًا مصدرًا مثيرًا للإهتمام للغاية للألياف الغذائية. تساعد الحبوب في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، ولكن ليس فقط خالٍ من الغلوتين، يسمح للرياضيين الذين لا يتحملون بروتين القمح هذا بتغيير نظامهم الغذائي وتناول الطعام الصحي.

بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أيضًا أن الشوفان يحتوي على أفينين، وهو جزيء يحفز الجهاز العصبي المركزي وإنتاج التستوستيرون. ونحن نعلم ذلك التستوستيرون هو الهرمون الرياضي بإمتياز! يزيد إنتاجه من الكتلة العضلية الكلية للجسم. لهذا السبب، وبفضل تركيبته الغذائية الفريدة، يظل الشوفان أحد أفضل الأطعمة لبناء كتلة العضلات.

الحليب كامل الدسم والجبن القريش

منتجات الألبان مفيدة عند تناولها، بينما يجب تجنبها خلال فترات الجفاف. يسمح لك الحليب كامل الدسم بتخزين الكالسيوم، من بين العناصر الغذائية الأخرى، ولكن أيضًا لإستهلاك المزيد من البروتينات والدهون. هذا هو الحال أيضًا مع الجبن القريش. تشارك الكربوهيدرات واللاكتوز في استعادة مخازن الجليكوجين في العضلات وتعمل على تحسين إمكانات بنائها. لذلك من المثير للإهتمام دمجها في نظام غذائي متوازن لتعزيز نمو كتلة العضلات. لكن احذر من إساءة استخدامه، يمكن أن يكون الحليب ضارًا بالصحة على المدى الطويل، خاصةً إذا تم تناوله بإفراط.

البقوليات والحبوب

كنا نتحدث عن البروتينات النباتية. ها هم ! البقوليات والحبوب الكاملة هي المصادر الرئيسية للبروتين النباتي المتاح لنا. تحتوي هذه الأطعمة، مجتمعة أو لا كجزء من وجباتك، على كميات كبيرة من البروتين الذي يمكن أن يلبي احتياجات جميع الرياضيين، سواء كانوا من آكلي اللحوم أو النباتيين. علاوة على ذلك، يوصى بتنويع مصادر البروتين (والمغذيات بشكل عام) قدر الإمكان من أجل ضمان أكبر قدر ممكن من التغذية الغذائية.

لذا، أعط مكانة الصدارة لجميع أنواع الفول والبازلاء والعدس علاوة على ذلك، فإن الأخير مصادر قيمة للغاية للحديد. لا تهمل قوة البروتينات النباتية في زيادة كتلة العضلات. ولتحسين جهودك، فكر في بقول غير عادي، الحلبة. يُستهلك كما هو أو في شكل مكمل غذائي، فهو يعزز مكاسب الكتلة بفضل محتواه من الصابونين وتأثيراته على إنتاج هرمون التستوستيرون.

ثمار زيتية

تعتبر الثمار الزيتية من أفضل مصادر الأحماض الدهنية الأساسية. لإكتساب كتلة العضلات، البروتينات ضرورية، لكنها ليست الوحيدة الضرورية. تساهم الدهون في الأداء السليم لعملية التمثيل الغذائي. إنها مفيدة لحماية الأوعية الدموية، وتسمح للجسم بالعمل على النحو الأمثل، وهو أمر ضروري عند البحث عن اكتساب العضلات. توجد في البيض والمأكولات البحرية والأسماك، وتوجد أيضًا في مصادر نباتية مثل الزيوت والبذور الزيتية.

البذور الزيتية هي اللوز والبندق والفول السوداني وجميع أنواع المكسرات أو حتى الفستق. إنها ذات سعرات حرارية، لكنها مليئة بالمعادن والعناصر والفيتامينات، تحتوي البذور الزيتية على كل ما يحتاجه الرياضيون. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تستهلك أيضًا في شكل زبدة نباتية! الجوز والفول السوداني وزبدة اللوز، هذا يضاعف فرص تذوقها.

البطاطا الحلوة لزيادة الوزن

عندما نتحدث عن إكتساب العضلات، يجب على دماغنا أن يربط على الفور بالبطاطا الحلوة. هذا المصدر من الكربوهيدرات هو غذاء استثنائي وضروري لإكتساب كتلة عضلاتك. تحتوي على حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات ومليئة بالعناصر الغذائية الفيتامينات والمعادن وغيرها.

هذا الطعام، الذي يمكن تناوله كما هو أو على شكل دقيق البطاطا الحلوة، يتجنب السكريات المكررة ويساعدك على تحقيق جميع أهدافك. يمكن إضافته إلى العديد من الوصفات مثل الفطائر أو البراونيز. إذا كنت لا تحب مذاقه أو قوامه، أو ترغب في تناوله أكثر من مرة، فإن الدقيق هو الشكل الأنسب. لا تتردد في تنويع الملذات واكتشاف طرق جديدة للطهي وتناول الأطعمة المفضلة لديك.

سبيرولينا و/ أو شلوريلا

لقد ناقشنا أهمية استهلاك البروتين في بناء كتلة العضلات. فيما يتعلق بالبروتينات النباتية، من المثير للإهتمام تناول البقوليات وأطعمة الصويا والأطعمة الكاملة (الحبوب الكاملة) بالإضافة إلى السبيرولينا العضوية و/ أو الكلوريلا العضوية. تعد البكتيريا الزرقاء والطحالب الخضراء مصادر استثنائية للبروتينات النباتية القابلة للإستيعاب، من بين العناصر الغذائية الأخرى. في الواقع، تحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الرئيسية. تعتبر السبيرولينا أيضًا مصدرًا كبيرًا للحديد مما يزيد من مقاومتنا لممارسة الرياضة والإجهاد التأكسدي. في المكملات الغذائية، من السهل جدًا تناولها يوميًا.

الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها. حتى أن البعض يعتبرها “فاكهة فائقة” بسبب محتواها من الأحماض الدهنية الأساسية مثل حمض الأوليك. بالإضافة إلى ذلك، يضيف الأفوكادو سعرات حرارية جيدة لنظامك الغذائي ويسمح لك بتناول العناصر الغذائية القيمة للغاية لصحتك ورفاهيتك.

تناوله في الصباح مع الأطعمة البروتينية لوجبة فطور كاملة للرياضيين! ولا تتردد في إقرانها بالأطعمة الحلوة مثل الشوكولاتة الداكنة، قد تتفاجأ!

الشوكولاته الداكنة

لقد حفظنا الأفضل للأخير! من بين أفضل الأطعمة لبناء كتلة العضلات الشوكولاتة الداكنة اللذيذة. سوف يساعدك على التخلص من الرغبة الشديدة في تناول السكر، خاصةً إذا اخترته مع أكثر من 75٪ من الكاكاو. هذا الأخير هو مزيل القلق الطبيعي، لكنه قبل كل شيء مضاد للأكسدة. يساهم في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية للرياضي وتحفيزه في إطار جهوده البدنية بفضل مادة الكافيين التي يحتوي عليها. تعتبر الشوكولاتة الداكنة الجيدة مصدرًا قيمًا للدهون غير المشبعة لزيادة الكتلة. ولكي تدلل نفسك بقليل من المتعة الذواقة، امزجها مع زبدة الفول السوداني الطبيعية اللذيذة!

لإكتساب العضلات، من الضروري تكييف نظامك الغذائي مع احتياجاتك الغذائية. تفضل البروتينات بالطبع، ولكن أيضًا مصادر الدهون الجيدة والحديد. تناول طعامًا صحيًا واطبخ وتجنب الوجبات السريعة، وسترى أن جهودك تؤتي ثمارها بسرعة كبيرة.

شاهد أيضاً