كيف انحف في رمضان

كيف انحف في رمضان

كيف انحف في رمضان؟ رمضان هو شهر مقدس يصوم خلاله المسلمون في جميع أنحاء العالم لأكثر من 12 ساعة يوميًا (من الصباح إلى الليل). الإفطار هو أول وجبة يتم تناولها (بعد غروب الشمس)، بينما يشار إلى السحور على أنها الوجبة الأولى قبل البدء بالصيام مرة أخرى (قبل شروق الشمس).

من المثير للدهشة أن أكثر من 50٪ من الناس يميلون إلى اكتساب الدهون بعد التوقف عن الأكل أو الشرب لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك، يفقد الكثيرون كتلة عضلية قيمة. فكيف استخدم رمضان لإنقاص الوزن بنجاح؟

لماذا يكتسب الناس الوزن في رمضان؟

•  عدم التخطيط (بخصوص الوجبات والتمارين الرياضية)

نظرًا لأن روتينك اليومي سيكون فوضويًا بعض الشيء نتيجة لشهر رمضان على أي حال، فمن المهم التخطيط مسبقًا عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية والتغذية. فكر فيما إذا كان بإمكانك أداء التمارين بشكل جيد أثناء الصيام وما إذا كنت ترغب في إكمال جلسة التدريب بعد الإفطار أو بالأحرى تفطر بوجبة صغيرة غنية بالعناصر الغذائية حتى لا تشعر بالتعب والإرهاق في صالة الألعاب الرياضية.

إذا كنت تفضل التدريب في الصباح، فتأكد من أن شدته منخفضة إلى معتدلة حتى لا تواجه مشكلة في قضاء اليوم دون تناول الطعام أو الشراب.

عندما يتعلق الأمر بالطعام، فمن المحتمل أن يتم استنفاد مخزون الطاقة لديك بحلول نهاية اليوم، لذلك قم بإعداد بعض الوجبات الخفيفة الصحية حتى تتمكن من البدء في تناول الطعام على الفور. سيمنعك هذا من الرغبة في تناول الأطعمة الدهنية عالية الكربوهيدرات (عالية السكر)، اجعل من السهل عليك اتخاذ القرارات الصحيحة من خلال اتخاذ الإحتياطات اللازمة. إذا كنت لا ترغب في التخطيط للمستقبل، فلا بد أن تفشل.

•  الإفراط في تناول الطعام والحصص الكبيرة أثناء الإفطار

بما أن الإفطار هو وجبة يتم تناولها مع العائلة والأصدقاء، فإحرص على عدم الإفراط في تناول الطعام أثناء القيام بذلك. قد يكون الجوع والعطش ورفقة العديد من الأشخاص على طاولة طعام غنية أمرًا مغريًا لدرجة أنك بالكاد تفكر فيما تأكله وكميته.

فنحن نميل إلى الإفراط في تناول الطعام عند تناول الطعام مع مجموعة كبيرة من الناس، خاصةً عندما يكون هناك العديد من الأطعمة المختلفة للإختيار من بينها وعندما يكون هناك ما يكفي من الترفيه.

•  زيادة استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والسكر

نظرًا لأنك من المحتمل أن تكون جائعًا جدًا عندما يحين موعد الإفطار، فمن المحتمل أن تميل إلى تناول الأطعمة عالية الهضم التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون (مثل الحلويات والكعك، وكذلك الأطعمة المقلية). عند تناول الطعام بالخارج، اختر الخيارات الصحية، مثل اللحوم المشوية أو المطهوة على البخار، بدلاً من الأطباق المقلية. اختر الفاكهة الطازجة بدلاً من الحلويات العربية التقليدية عالية السكر.

تُفضل الفواكه الطازجة على الفواكه المجففة وعصائر الفاكهة، حيث تحتوي الأخيرة على ألياف أقل وتحتوي على نسبة عالية من السكر.

•  نشاط بدني أقل وممارسة الرياضة

كثير من الناس يستخدمون رمضان كذريعة لتأخير برنامجهم الرياضي أو إيقاف تمارينهم الحالية مؤقتًا. هذا هو أحد العوامل الدافعة وراء زيادة الوزن ويمكن أن يعيق بشكل كبير القوة وتطور العضلات الذي استغرق منك سنوات لتطويره.

يعد نقص التغذية السليمة، جنبًا إلى جنب مع الإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمغذيات الكثيفة وعدم ممارسة الرياضة هي الكارثة التي تؤدي إلى انهيار العضلات وتضر بصحة القلب والأوعية الدموية.

من أجل إنقاص الوزن (الدهون)، فإن تناول السعرات الحرارية (فيما يتعلق بإنفاق السعرات الحرارية) أمر بالغ الأهمية. تعتبر التمارين البدنية المنتظمة ذات أهمية كبيرة عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون. إذا كنت تستهلك نفس عدد السعرات الحرارية في رمضان كما لو لم تكن صائمًا على الإطلاق، وقمت بدمج ذلك مع انخفاض في إنفاق السعرات الحرارية (لأنك لا تمارس الرياضة)، فسيؤدي ذلك لزيادة الوزن. لا تتوقف عما تفعله من تمارين لتحافظ على لياقتك.

•  تخطي السحور

يتخلى الكثير من الصائمين عن السحور خلال شهر رمضان لأنه يعطل أنماط نومهم، عليك الإستيقاظ مبكرًا وتناول الطعام قبل شروق الشمس. ليس الأمر كما لو أن تخطي وجبة يؤدي دائمًا إلى زيادة الوزن، ولكن يمكن أن يكون أحيانًا سببًا للصيام لفترات طويلة والجوع الشديد قبل الإفطار، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الأطعمة.

فوائد الصيام في رمضان

لتجنب أن تكون واحدًا من 50٪ ممن يكتسبون الوزن خلال شهر رمضان، خذ هذا الشهر لتبدأ رحلة لياقتك واعتماد بعض العادات الصحية التي ستساعدك على طول الطريق وتساعدك على أن تصبح أنحف بشكل أسرع! رمضان، بفترات صيامه، وسيلة رائعة للإستمتاع بكل فوائد الصيام المتقطع (IF)، مثل:

• ارتفاع متوسط ​​العمر المتوقع
• التحكم في نسبة السكر في الدم
• إدارة الوزن بشكل أكثر كفاءة وخفض الدهون
• زيادة إفراز هرمون النمو، وهو أمر مفيد لصيانة العضلات
• تقليل بؤر الالتهاب في الجسم
• تحسين حرق الدهون ومعدل الأيض

3 نصائح لخسارة الوزن في رمضان

سنجيب على سؤالك، كيف انحف في رمضان من خلال النصائح التالية:

• خطط مسبقًا واجعل التغذية أولوية

البروتين هو أولوية قصوى خلال شهر رمضان. ابدأ بالبروتين وأضف الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة لتقليل فرصة اكتساب الدهون والحفاظ على العضلات.

حاول أن تحافظ على حصص الوجبات في نفس الحجم كما هو الحال عندما لا تكون صائمًا. نظرًا لأن لديك وقتًا أقل لتناول الطعام، فإن الكميات الكبيرة من البروتين النباتي (مثل البقوليات) يمكن أن تكون ثقيلة على المعدة. جرّب مخفوقات البروتين أو العصير للتأكد من حصولك على احتياجاتك اليومية من البروتين.

قم بإعداد وجباتك مسبقًا، مع وجبات خفيفة صحية عندما يتعلق الأمر بالإفطار. لا تطلب من مطعم أو تذهب للتسوق إلا إذا كنت قد أكلت مسبقًا. عندما تشعر بالجوع، فإنك لا تميل إلى اتخاذ أفضل الخيارات عندما يتعلق الأمر بإختيارات الوجبات.

• حافظ على نشاطك ومارس الرياضة بإنتظام

فقط لأنك صائم لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة. يتدرب الكثير من الناس عندما يصومون خارج شهر رمضان غالبًا في الصباح الباكر. تتمتع أجسامنا بنظام ذكي يمكنه التكيف والعمل بدون طعام وماء، ومع ذلك أقترح تقليل كثافة التمرين خلال شهر الصيام لتجنب الشعور بالتعب.

يمكنك تقليل كثافة التدريب بإستخدام أوزان أخف (10-20٪ أقل مما تستخدمه عادة) أو عن طريق تقليل عدد المجموعات والتكرار.

إذا اخترت التدرب بعد الإفطار، فمن المحتمل أن تكون قادرًا على أداء مشابه لروتين التدريب المعتاد من حيث القوة والقدرة على التحمل. فقط تأكد من عدم تناول وجبة ثقيلة قبل التمرين لضمان أقصى قدر من الأداء والكفاءة. استخدم الطاقة لإكمال التدريبات الخاصة بك بنجاح.

يمكن أن تفقد الكثير من التقدم في غضون أسابيع قليلة إذا قررت التوقف عن التدريب تمامًا، لذلك يجب عليك ببساطة ضبط الشدة.

إذا لم تكن متأكدًا، يمكنك أيضًا استشارة مدرب شخصي مؤهل سيعطيك بعض النصائح التدريبية القيمة خلال شهر رمضان. سيضمن ذلك عدم المبالغة في ذلك.

•  اشرب الكثير من الماء

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا من قبل، فربما تكون قد سمعت نصيحة للحفاظ على مستوى عالٍ من الترطيب، استهدف ما لا يقل عن 2 لتر يوميًا وشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة. غالبًا ما نخلط بين الجوع والعطش. يعتبر الجفاف مشكلة شائعة خلال شهر رمضان، لذا تناول كوبًا من الماء أولاً حتى لا تفرط في الأكل دون داع. بهذه الطريقة، ستكون قادرًا بشكل أفضل على تحديد مدى جوعك أو عطشك حقًا.

لا تستخدم رمضان كذريعة للتقاعس عن تدريبك ونظامك الغذائي، خلاف ذلك، سيصبح التمرين أكثر صعوبة إذا توقفت لفترة طويلة جدًا. وإذا كنت جديدًا عليها، فهذه الفترة هي فرصة رائعة لتأسيس روتين تمرين جديد.

وفي نهاية المقال ومن خلال موقع المقالات العربية، نكون قد تحدثنا عن كيف انحف في رمضان، لماذا يكتسب الناس الوزن في رمضان؟ فوائد الصيام في رمضان، 3 نصائح لخسارة الوزن في رمضان.